Allenamento rapido ed efficace? Eccolo

Posted by Elena Casiraghi 8 gennaio 2016 1 Comment 3617 views

On running

Desideri un allenamento rapido ma efficace?

Ti sei stancato del classico interval training o non riesci più a raggiungere l'intensità richiesta poiché ti sei ormai adattato?

Hai bisogno di un nuovo stimolo allenante (e mentale)?

Eccolo. Si chiama 10-20-30 interval workout.

Lo puoi eseguire di corsa all'esterno o in bici. Oppure indoor sul tapis roulant, sui rulli o sulla spinning bike, ma anche sull'ellittica o sul remoergometro.

In cosa consiste?

Esegui un primo riscaldamento, libero, all'intensità che preferisci, per far salire leggermente la frequenza cardiaca vicino alle zone di lavoro e aumentare la temperatura del corpo in modo da diminuire la viscosità dei muscoli ed aumentarne l'afflusso sanguigno. Ricorda che anche il cuore è un muscolo e ha bisogno del riscaldamento prima di iniziare a contrarsi a intensità maggiore di quella di riposo.

A seguire esegui 30 secondi ad intensità media, abbastanza facile ma non troppo, per intenderci. "Comfortable" direbbero gli inglesi.

Senza fermarti esegui 20 secondi ad intensità moderata, in altre parole, intensa.

Chiudi con 10 secondi "all out". Sì, "a tutta".

Senza fermarti ricomincia. Ripeti da 4 a 5 volte il circuito.

Al termine dei 5 minuti di lavoro no stop recupera 2 minuti attivamente, cioè senza fermarti.

E ripeti un altro blocco.

Infine, defatica a volontà.

In meno di 40 minuti avrai eseguito un allenamento ad intervalli ad alta intensità che migliora la pressione sanguigna, le prestazioni atletiche di endurance e il VO2. E anche l'umore.

Non solo, l'allenamento interval training agisce sui mitocondri aumentandone l'attività (ricordi quegli organelli presenti dentro alle cellule che hanno il compito di produrre energia principalmente a partire dall'ossidazione dei lipidi?).

Questo sembra favorire, inoltre, l'aumento del metabolismo basale nelle ore successive alla seduta (a patto che venga raggiunta un'elevata intensità nei secondi in cui è richiesta) e quindi l'ossidazione dei grassi.

In pratica, in soli 40 minuti puoi agire sul dimagrimento, sull'allenamento del cuore e sull'endurance.

Per raggiungere tali risultati è fondamentale ripetere l'allenamento 1 o 2 volte a settimana!

 

BIBLIO:

Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y, Bangsbo J. 10-20-30 training increases performance and lowers blood pressure and VEGF in runners. Scand J Med Sci Sports. 2015 Oct;25(5):e479-89.

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There is 1 Comment

  1. Andrea
    - 2 febbraio 2016
      -   Reply

    Buongiorno dott.ssa Elena,

    desidererei eseguire il 10-20-30 interval workout e le chiedo se, in caso utilizzo una Spin-bike, le tre fasi vanno fatte intervenendo sul pomello freno pattini, uno per sessione o conviene mantenere un solo grado di resistenza.
    Saluti e grazie per il prezioso articolo,

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