Aumentare l’endurance dormendo

Posted by Elena Casiraghi 22 giugno 2017 2 Comments 2933 views

Questa cosa di manipolare l'alimentazione quotidiana abbinata all'allenamento mi piace da matti.

Anni fa se si andava a nanna senza cena era solo per castigo. Non c'era dubbio: la si aveva combinata sicuramente grossa. Eppure i genitori di un tempo non sapevano che tale punizione potesse celare un vero e proprio metodo di allenamento. Ora vi spiego.

Per aumentare la capacità di endurance da quasi trent'anni è risaputo che allenarsi in condizioni di deplezione energetica può risultare vantaggioso ai fini di un miglioramento prestativo. Sia chiaro, non tutti i giorni, bensì solo per brevi periodi o ad intervalli regolari e con scarsa frequenza.

Il Prof. Arcelli insieme al Prof. Gigliotti avevano iniziato a sperimentare il metodo "doppio medio" su Stefano Baldini e Gelindo Bordin. In pratica il metodo consisteva in un allenamento mattutino, successivo alla colazione, al ritmo di corsa medio la cui durata era sufficiente a svuotare le riserve di glicogeno. Si tenga presente che in un uomo queste possono giungere ad un massimo di circa 1800 kcal. I due atleti pranzavano senza carboidrati. Assumevano una bistecca di carne e insalata. Nel pomeriggio effettuavano un secondo allenamento al medesimo ritmo. Questa seconda seduta era assai faticosa e la percezione dello sforzo risultava molto alta. Ma era proprio l'esercizio condotto in situazione di deplezione di glicogeno, effettuato proprio a quel ritmo, a realizzare l'efficacia del metodo. La seduta era molto impegnativa, fisicamente e mentalmente, e ancor più il suo recupero. I due atleti la eseguivano con cadenza mensile. Nonostante l'efficacia, però, è necessario considerare l'assenza di un'attività lavorativa -o comunque cognitiva- tra le sedute. In pratica questo metodo poco si sposa con le esigenze di atleti lavoratori che si dedicano cioè all'allenamento nel tempo libero.

Così anche questa strategia si è adattata ai bisogni degli atleti lavoratori cercando però di salvaguardarne l'efficacia. Ora numerosi atleti delle discipline di endurance, specie nelle distanze prolungate del triathlon, effettuano una seduta di corsa a digiuno della durata di circa 8-10 km a ritmo lento. A seguire consumano la prima colazione assumendo sì dei carboidrati (oltre che delle proteine) ma con moderazione. Lo stesso nel pranzo. Nel tardo pomeriggio effettuano una seconda seduta poco superiore ai 10 km di corsa con, pertanto, scarsa disponibilità di carboidrati endogeni, inserendo andature intervallate ad alta intensità. Come ad esempio il metodo 10x(30" veloce seguiti da 30"-1' di recupero) che tanto amo. Anche in questo caso, però, nonostante l'efficacia e l'ottimale adattabilità agli impegni quotidiani, il metodo rimane comunque adottabile nelle giornate di scarso impegno cognitivo.

Così nasce il metodo "Sleep low". Esso consiste nell'adottare durante la giornata una quota di carboidrati di circa 6 g/kg a partire dalla colazione fino allo spuntino del pomeriggio, equamente suddivisi e bilanciati con alimenti fonte di proteine magre. Nel tardo pomeriggio si effettua un allenamento intermittente ad alta intensità (HIIT). Nella cena non si assumono carboidrati. Si dorme pertanto in situazione di deplezione di energia. Al mattino si esegue un secondo allenamento a digiuno e possibilmente senza l'assunzione di carboidrati esogeni (personalmente consiglio di portare con sé per sicurezza un energetico per eventuali capogiri che non dovrebbero, ad ogni modo, accadere).

In un recente studio (Marquet et al., 2016) col metodo Sleep Low si è misurato un significativo miglioramento dell'efficienza submassimale nelle prestazioni di ciclismo, un aumento del picco di potenza aerobica di una volta e mezza rispetto al gruppo di controllo (che non eseguiva cioè tale metodo ma solo il medesimo allenamento) sia nella prestazione sovramassimale di ciclismo che nei 10 km di corsa. Infine, il gruppo che si è sottoposto al metodo ha registrato una diminuzione della massa grassa ed un mantenimento di quella muscolare.

In pratica si è osservato un aumento dell'attività delle catecolamine. Tale evento induce un miglioramento dell'adattamento metabolico incluso l'incremento del PGC1-alfa, chiave della regolazione del metabolismo energetico di ogni cellula che sembra massimizzare la sua attività proprio in situazione di deplezione di glicogeno. Al contrario l'elevato introito calorico quotidiano sembra favorire la riduzione della sua attività.

E' chiaro che sono necessarie alcune accortezze al fine di massimizzare l'efficacia di tale allenamento e favorire l'adattamento agli stimoli dei successivi allenamenti, quali:

  • tali sedute devono essere eseguite saltuariamente (si propone 1 giorno a settimana o ogni 10 giorni)
  • è sufficiente un periodo breve per ottenere significativi benefici (1 giorno a settimana per 3 settimane consecutive)
  • dev'essere adottato solo da atleti esperti
  • terminata la seduta del mattino è indispensabile ripristinare le scorte di glicogeno. E' proprio l'esaurimento delle scorte di glicogeno a divenire uno stimolo per un più rapido ed efficace suo recupero.

 

Bibliografia:

Marquet L.A. et al. Enhaced endurance performance by periodization of CHO intake: "Sleep Low" Strategy. Medicine & Science in Sport & Exercise. 2016

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There are 2 Comments

  1. Ale
    - 22 giugno 2017
      -   Reply

    Interessantissimo articolo, grazie!
    Giusto un paio di domande… :-p
    Il secondo allenamento, quello al mattino a digiuno, a che intensità andrebbe fatta? Sempre medio-alta, oppure anche leggera andrebbe bene?
    Quando dici “solo per atleti esperti”… Cosa intendi di preciso per “esperti”? Nel senso di ben allenati, oppure proprio che conoscono bene la materia?

    Ciao e grazie!

    • Elena Casiraghi
      - 22 giugno 2017
        -   Reply

      Buongiorno, l’allenamento del mattino, proprio perché in condizione di scarsa disponibilità di energia dev’esser fatto a ritmo lento e senza accelerazioni improvvise (come ad esempio scatti o allunghi). Per “atleti esperti” si intende coloro che hanno già esperienza nella propria disciplina che non sono cioè neofiti. In pratica chi già effettua d’abitudine allenamento a digiuno. Un saluto!

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