Beta-alanina e performance

Posted by Elena Casiraghi 23 maggio 2013 2 Comments 9277 views

Rowing

C'è un brevissimo elenco, in letteratura scientifica, di sostanze vantaggiose legali utili a migliorare la performance sportiva.

Non si parla solo di miscele di carboidrati da integratori a rapido e medio assorbimento -come maltodestrine e fruttosio- per aumentare la capacità di prestazione del nostro organismo e diminuire la fatica muscolare. O di sali minerali opportunamente bilanciati a seconda del momento di utilizzo per mantenere lo stato di idratazione del corpo, prima, durante o dopo lo sforzo.

Ci sono anche, per esempio, la caffeina e la creatina.

Ultimamente si sono aggiunti all'elenco i nitrati del succo di barbabietola o degli spinaci.

Emerge un altro candidato: la beta-alanina.

Secondo la maggior parte degli esperimenti scientifici, pare che la beta-alanina possa essere utile nelle prestazioni di durata ~ 2-6 minuti.

Si pensa, infatti, che abbia capacità di tamponare il pH muscolare.

Durante uno sforzo ad alta intensità e con un elevato consumo di ossigeno la produzione di acido lattico aumenta vertiginosamente. E in questi casi viene a mancare l'equilibrio tra produzione e smaltimento del lattato.

Le fibre muscolari vengono inondate di lattato a tal punto da esserne "intossicate".

Una produzione elevata di lattato, senza possibilità di smaltimento da parte delle fibre che in quel momento non stanno lavorando, porta il muscolo ad un continuo elevarsi dell'acidità fino a raggiungere il cosiddetto ph critico.

Al ph critico le fibre riducono la loro capacità di esprimere forza e, pertanto, diminuisce la prestazione.

La massima capacità di espressione muscolare e di raggiungere il più tardi possibile il ph critico è assolutamente allenabile.

Un contributo, però, può esser dato dall'integrazione di beta alanina, in quantità opportune, prima di prestazioni di breve durata (2-8 minuti).

Come una gara di canottaggio o un 800 mdi corsa. Oppure in una partita di giochi di squadra.

Quanto è necessaria la beta-alanina per indurre un aumento delle prestazioni?

Le ricerche hanno dimostrato che la quantità vantaggiosa è tra 3,2 grammi e 6,4 grammi al giorno per migliorare le prestazioni.

La ricerca più recente ha proposto 4 g di beta alanina come quantità ideale per indurre vantaggi nella prestazione e ridurre i sintomi collaterali come il formicolio sottocutaneo in viso, specialmente intorno alle labbra, che si manifesta dopo pochi minuti dalla sua ingestione.

La causa di questo formicolio momentaneo (parestesia) si pensa essere dovuto all'aumento della sensibilità dei nervi sotto pelle indotto, appunto, dalla beta-alanina.

Il vantaggio di assumere beta-alanina come tampone dell'acidità muscolare è che può essere considerata un sostituto dello storico bicarbonato di sodio. Questo permette una riduzione dei problemi gastrointestinali -specie eruttazione, aumento movimento intestinale, diarea.

Il consiglio è quello di evitare l'associazione beta-alanina e caffeina.

Diversi sono i supplementi legali in grado di sostenere e prolungare la prestazione sportiva.

Alcuni sono ancora in via di validazione.

Ma solo uno è certo essere privo di controindicazioni: l'allenamento.

Individualizzato, costante e programmato.

 

BIBLIO:

http://www.runnersworld.com/sweat-science

 

 

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