Come migliorare la capacità di “endurance”

Posted by Elena Casiraghi 2 dicembre 2015 2 Comments 3278 views

 

ON

Per comprendere come migliorare la prestazione sportiva, a volte, è proprio necessario conoscere i fattori metabolici che ne stanno alla base.

Questo non significa che sia cosa complicata.

Alla base della capacità di "fare endurance" -ma anche per aumentare l'energia del corpo a partire dai lipidi e quindi anche dimagrire- è fondamentale attivare un fattore metabolico che si chiama "enzima della vita", o meglio AMPKinasi.

Immaginalo come un interruttore che quando girato su ON aumenterà la produzione di energia a partire dai lipidi, cioè i grassi, i quali verranno ossidati all'interno dei mitocondri, minuscole centraline energetiche che si trovano all'interno di ogni cellula -sì anche quelle muscolari- e che hanno, tra gli altri, il compito di fornire energia ad ogni cellula appunto.

Ci sono diversi modalità per attivare questo fattore metabolico e quindi "fare più endurance":

Ne ho individuati 4, come fondamentali: 2 a partire dall'allenamento e 2 dall'alimentazione:

1. Allenamento a digiuno:

L'allenamento a digiuno prevede allenarsi con una bassa disponibilità di glicogeno. Per via del lungo digiuno notturno, infatti, al mattino ci troviamo con una più o meno scarsa disponibilità di glicogeno -lo zucchero di riserva di muscoli e fegato. Quando ci alleniamo in questa condizione, sembra esserci una più facile attivazione dei fattori metabolici inerenti all'endurance e, in particolare, dell'AMPKinasi, l'"enzima della vita".

2. Allenamento intermittente:

consiste nell'alternare sforzi ad intensità molti elevata a pause brevi di recupero. Durante gli sforzi muscolari intensi vengono reclutate in forma massiccia le fibre veloci e si utilizzano importanti quantità di energia. Questa dovrebbe essere parzialmente rigenerata nel periodo di recupero tra una ripetizione e l'altra. Questa alternanza di consumo e parziale rigenerazione porta l'organismo a esaurire verso fine seduta le risorse energetiche, stimolando in questa maniera il fattore metabolico AMPKinasi e PCG1-alfa.

Provalo!

Bike: dopo un periodo opportuno di riscaldamento, inserisci 10 ripetizioni da 2 minuti ad elevata intensità (90%VO2 max) e recupera attivamente 1 minuti.

Run: dopo un periodo opportuno di riscaldamento, inserisci 10 ripetizioni da 1 minuto ad elevata intensità e 30" recupero attivo.

Secondo recenti studi scientifici questo porta ad un aumento del metabolismo (misurato in quoziente respiratorio) nelle 12 ore successive.

3. Polifenoli dalla dieta:

Lo sapevi che puoi mimare gli stimoli di cui sopra anche assumendo polifenoli dagli alimenti? I polifenoli sono sostanze con elevata capacità antiossidante che, quando assunti in elevate concentrazioni, possono stimolare l'AMPkinasi. In particolare è stato osservato una significativa efficacia con le delfinidine del maqui, un mirtillo tipico della Patagonia e del Cile. Ma anche coi flavanoli del cacao (i colpevoli del gusto amaro del cacao). In concentrazioni più contenute i polifenoli li puoi trovare in ordine decrescente anche nei comuni mirtilli (meglio se NON di coltivazione in serra), nel vino rosso, negli spinaci e nell'olio extravergine di oliva. E non dimentichiamo la curcumina, il colorante naturale del curry, che in laboratorio mostra un'elevatissima capacità antiossidante, che si riduce però una volta assunta nel nostro organismo a causa della sua ridotta biodisponibilità.

4. Alimentazione ipocalorica:

Limitare opportunamente l'apporto calorico senza incorrere nella malnutrizione o in carenza di nutrienti e micronutrienti è un modo di attivare l'enzima della vita, ovvero l'AMPkinasi. Al contrario più calorie, in particolare, più carboidrati raffinati (pasta bianca, riso bianco, pane bianco, ecc.) vengono assunti con la dieta, più si sopprimerà l'AMPkinasi.

Per consumare una dieta ipocalorica non è vantaggioso limitarsi a ridurre il numero di calorie in generale rispetto al proprio fabbisogno, ma è fondamentale considerare alcune specifiche tra cui il bilanciamento dei nutrienti in ogni pasto e spuntino e il corretto timing di assunzione dei nutrienti rispetto al momento di allenamento.

Per questo è bene affidarsi ad uno specialista. Solo così sarà possibile assumere un numero più limitato di calorie e massimizzare la resa energetica -grazie all'ossidazione dei lipidi- per merito dell'attivazione dell'AMPkinasi.

E', infine, fondamentale anche considerare la periodizzazione dell'alimentazione, esattamente come avviene per l'allenamento. Ogni periodo della preparazione ha le sue esigenze nutrizionali.

 

 

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There are 2 Comments

  1. Fabrizio
    - 15 febbraio 2016
      -   Reply

    Ciao e complimenti per ciò che fai.
    Avrei tante domande da porti.
    Ti chiedo solo (per ora) se è giusto prediligere sempre cereali integrali, ti ho sentito di sfuggita domenica a DJTC, parlavi se non sbaglio di assumere pane bianco in una qualche circostanza. L’integrale va di moda in molte quotate diete salutistiche, senza per forza far parte di nutrizione per sportivi.
    Puoi dirmi qualcosa a riguardo o indirizzarmi qualche tuo post o a ricerche che ne parlano?
    Grazie.
    Fab

    • Elena Casiraghi
      - 17 febbraio 2016
        -   Reply

      Ciao Fabrizio,
      grazie per la tua domanda e grazie che ci ascolti sempre in radio DJ la domenica a Deejay Training Center.
      La tua domanda prevederebbe una lunga risposta poiché il tema dell’integrale è ampio.
      Per sintetizzare, se di buona qualità suggerisco di preferire i cibi integrali anziché raffinati poiché le fibre rallentano il rilascio degli zuccheri e, pertanto, rallentano l’aumento della glicemia, fornendo oltretutto una sazietà più duratura.
      Ci sono dei momenti rispetto all’allenamento, però in cui è bene preferire le scelte raffinate, come ad esempio nella mezzora successiva ad allenamento intenso poiché queste arrivano più rapidamente ai muscoli; al contrario la presenza delle fibre rallenterebbe l’assorbimento perdendo così l’occasione di sfruttare al meglio tale finestra temporale.
      Spero di aver risposto alla tua curiosità, a domenica on air 🙂

      Elena

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