Dimagrire pedalando

Posted by Elena Casiraghi 2 febbraio 2015 9 Comments 9460 views

Bike strada

 

L'allenamento a stomaco vuoto e quello interval training, ormai, è risaputo che sono i metodi più efficaci e pratici per insegnare al corpo a consumare i grassi.

In altre parole, sono metodi ottimali per dimagrire e per migliorare le prestazioni di endurance.

La corsa, si sa, è la disciplina che sembra avere la miglior efficacia. Ma per chi mamma che freddo correre al mattino presto d'inverno la soluzione sono i rulli. Ovvero, il ciclismo indoor.

Così indoor che puoi pedalare nel tuo salotto o nella tua cantina con la stessa bicicletta con cui sei abituato ad uscire in strada o gareggiare.

Cosa serve?

Sono sufficienti 30 minuti al giorno. 3 volte settimana. Meglio ancora se effettuati prima di colazione, cioè a digiuno.

Come?

Esegui un breve riscaldamento. 5 minuti con pochi watt possono bastare.

A seguire esegui 30" all out sprigionando sui pedali tutta la tua potenza. Recupera per 2 minuti pedalando con agilità e con pochi watt. Ripeti per 3 volte.

Esegui, infine, 5 minuti di defaticamento.

Con quale frequenza?

3 volte alla settimana per 6 settimane è un periodo sufficiente per misurare significativi miglioramenti.

Questo allenamento, infatti, aumenta la capacità ossidativa del muscolo scheletrico -cioè la capacità di consumare i grassi da parte del muscolo per produrre energia- e la salute cardiometabolica.

Nello studio in cui questo allenamento è stato sperimentato, si è osservato un aumento del metabolismo del 12% nella prima ora successiva al test, una diminuzione della pressione arteriosa del 7%, un aumento dell'attività di un marker relativo all'aumento dell'ossidazione di lipidi (il cui nome proprio è Beta-hydroxy acyl coA dehydrogenase) e dell'attività della proteina GLUT 4 che in altre parole significa un miglioramento del trasporto degli zuccheri sena un necessario coinvolgimento dell'ormone insulina.

Se sei molto allenato o non puoi allenarti a digiuno, il consiglio è quello di effettuare da 4 a 6 ripetizioni del programma centrale con 4-5 minuti di recupero tra un blocco e l'altro.

Un allenamento semplice, rapido ed efficace per chi desidera insegnare all'organismo a consumare i grassi migliorando la propria composizione corporea, diminuendo la massa grassa e ottimizzando la salute cardiovascolare.

BIBLIO:

Gillen J.B. et al. Three minutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscle oxidative capacity and improves cardiometabolic health. Plos One 9:11, 2014.

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There are 9 Comments

  1. Enio
    - 3 febbraio 2015
      -   Reply

    Ciao Elena
    In riferimento al tuo post dimagrire pedalando dove citi un esempio di interval training volevo chiederti un parere circa l’efficacia del tabata training e se ci sono differenze sostanziali nell’eseguirlo a digiuno o durante la giornata così come evidenzi per quello sui rulli a 30″ + 2′ riposo x tre volte.
    Grazie
    Enio

    • Elena Casiraghi
      - 4 febbraio 2015
        -   Reply

      Ciao Enio,

      l’allenamento per migliorare la capacità di endurance (tra cui il metodo interval training) è maggiormente efficiace quando eseguito con scarsa disponibilità di glicogeno, ovvero con i serbatoi di zuccheri dei muscoli e fegato scarsi.
      Per questo il momento migliore è al mattino a digiuno ma si può ottenere un effetto simile anche allenandosi al pomeriggio, l’importante però è avere un scarso apporto di carboidrati nell’arco della giornata così da giungere all’allenamento pomeridiano con uno scarso livello di glicogeno. Al termine della seduta sarà però indispensabile recuperare gli zuccheri consumati. Solo così sarà possibile rendere maggiormente attivo il metabolismo dei lipidi.

      Ciao!

  2. Stefania
    - 3 febbraio 2015
      -   Reply

    Esegui un breve riscaldamento. 5 minuti con pochi watt possono bastare.

    Ciao Elena,
    sono Stefania, in merito a quanto hai scritto sotto, il ripeti 3 volte vale in 3 gg separati?

    ….A seguire esegui 30″ all out sprigionando sui pedali tutta la tua potenza. Recupera per 2 minuti pedalando con agilità e con pochi watt. Ripeti per 3 volte.

    Esegui, infine, 5 minuti di defaticamento…

    grazie mille ciao

    • Elena Casiraghi
      - 4 febbraio 2015
        -   Reply

      Ciao Stefania,

      s’intende ripetere i 30″ all out + 2′ recupero per 3 volte nella stessa seduta; questo allenamento dev’essere eseguito 3 giorni a settimana.

      Ciao!

  3. Beppe
    - 9 febbraio 2015
      -   Reply

    Ciao Elena,
    scusa la domanda da tonto: sono molto interessato alla questione in quanto mi sto rimettendo in forma dopo un lungo periodo di stop, ma facendo i conti sul minutaggio dell’allenamento descritto (quello a digiuno) arrivo a 12’30” : 5′ ricaldam. + 3×2’30” allenam. + 5′ defaticam.

    È corretto?

    Si arriva a 30′ solo in caso di allenamento “a stomaco pieno” o di stato di forma già avanzato (quindi ad esempio: 5′ ricaldam. + 4/6×4’30” allenam. + 5′ defaticam.)?

    Grazie mille in anticipo!
    B.

    • Elena Casiraghi
      - 11 febbraio 2015
        -   Reply

      Ciao Beppe,

      l’allenamento totale è della durata di 17’30”.
      A seconda delle sensazioni, dell’obiettivo, del livello di esperienza con l’allenamento a digiuno è possibile aumentare la fase di riscaldamento e/o quella di defaticamento arrivando a completare 30′ di seduta a digiuno.
      E’ fondamentale, però, a seguire, quanto prima, effettuare la colazione entro 30′ dalla fine della seduta a digiuno in maniera da recuperare efficacemente il glicogeno. Solo così sarà possibile mettere in atto il metabolismo lipidico ed essere efficienti nell’attività lavorativa a venire.

      Buon allenamento!

      • Beppe
        - 11 febbraio 2015
          -   Reply

        Perfetto! (17’30”, giusto… 😉
        Grazie mille anche per la completezza della risposta.

        Complimenti per tutto!

  4. Graziano
    - 1 marzo 2015
      -   Reply

    Ciao Elena…
    Che tipo di colazione consigli dopo l’allenamento ?

    Toast con albume e prosciutto o fette tostate e marmellata + Succo d’arancia o bicchiere di latte + Caffè

    P.S. Prima di iniziare posso bere un caffè?

    ?

    • Elena Casiraghi
      - 2 marzo 2015
        -   Reply

      Ciao,
      direi che la colazione che hai proposto è ottima per un efficace recupero.
      Il caffè sembra migliorare l’efficacia dell’allenamento a digiuno ma allo stesso tempo, in alcune persone, aumenta il movimento intestinale, pertanto la scelta dell’assumerlo o meno dev’essere personale!
      Buon allenamento 😉

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