Dormire o allenarsi?

Posted by Elena Casiraghi 11 febbraio 2015 1 Comment 3915 views

Allenamento all'alba

Già. Continuare a dormire o alzarmi ad allenarmi?

E' ciò che mi chiede la mia sveglia ogni mattina quando suona.

Allenarsi con impegno e lavorare (o studiare) con altrettanta dedizione non è cosa semplice.

Richiede energia. Richiede motivazione. Richiede equilibrio. E percezione di sé.

E se pensi che sottrarre ore al sonno sia la strategia migliore per fare di più, forse ti sbagli.

Già perché dormire meno rispetto alle proprie necessità comporta un mancato -o parziale- recupero.

Sì ma quanto meno?

La quantità di sonno necessaria per un efficace recupero è soggettiva e in genere varia dalle 7 alle 8 ore di sonno per notte.

Ma, attenzione. Dormire ≤ 6 ore per notte comporta innanzitutto un sostanziale disturbo della capacità cognitiva che in altre parole significa essere mentalmente meno attivi e lucidi.

Non è finita. Dormire ≤ 6 ore per notte comporta anche un'alterazione del metabolismo del glucosio, della regolazione dell'appetito e un peggioramento del sistema immunitario; è più facile, quindi, assumere più cibo rispetto al proprio fabbisogno (o, in alcuni casi, anche meno) e il rischio di ammalarsi e  infortunarsi è maggiore (rischio aumentato già con meno di 8 ore di sonno per notte).

Dormire è vitale.

Perché permette di recuperare efficacemente le energie e di resintetizzare le riserve di glicogeno; permette un opportuno recupero muscolare , consente un'ottimizzazione del sistema immunitario e una diminuzione del rischio di infortuni e infezioni (specie alle vie respiratorie) e favorisce la qualità della memoria e la capacità di lettura.

Dormire una quantità di sonno opportuna, in altre parole, migliora la qualità di vita, la salute e le relazioni umane, oltre che la prestazione sportiva.

Come fare per dormire bene?

Se l'alba comunque rimane il momento migliore per allenarti, accertati di dormire efficacemente almeno 7 ore, andando a coricarti almeno 8 ore prima dell'orario della sveglia.

Scegli con attenzione cosa mangiare a cena: è stato dimostrato che un pasto troppo ricco in proteine come altresì un pasto troppo ricco di carboidrati e un pasto voluminoso peggiorano la qualità del sonno. Quindi bilancia i nutrienti, di tutto un pò, riduci i grassi e modera le quantità di cibo.

Cena almeno 1 ora prima di coricarti.

E, infine, evita bevande a base di caffeina e alcolici.

Spegni la televisione e non far entrare il cellulare o tablet nel letto: la luce degli schermi altera nel cervello il ritmo sonno-veglia.

Ultimo consiglio: ascoltati!

Dormire è essenziale. E se è il tuo organismo che te lo chiede, non è mai tempo perso.

 

BIBLIO:

- Sargent et al. Sleep or swim? Early-morning training severely restricts the amount of sleep obtained by elite swimmers. European Journal of Sport Science, 2014; 14(S1):S310-315.

- Milewski et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014 Mar;34(2):129-33.

 

 

 

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There is 1 Comment

  1. Marco
    - 20 febbraio 2015
      -   Reply

    Ottimi consigli, grazie! Le volte che riesco ad andare vicino a questo esco poi la mattina prima delle sei e sto via… Beh, dipende… Faccio tutto mangiando dopo, ovvero dopo l’allenamento, sul libro che hai scritto con Fontana ho letto che ha senso, ma sto preparando una mezza maratona e mi chiedevo se anche per i lunghi vale la stessa norma… Grazie ancora!

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