Forza, resisti ! (e perchè)

Posted by admin 26 luglio 2012 1 Comment 1162 views

Con molto piacere ho notato che il post di ieri (http://sporteat.wordpress.com/2012/07/25/forza-resisti/) ha mosso in te parecchia curiosità. E le tue domande meritano una risposta ampia e il più possibile completa. per questo ho deciso di dedicarti un nuovo post.

Per quale motivo ho consigliato la seduta di forza subito dopo il lavoro di resistenza?

Chi si è allenato intensamente in una determinata disciplina di resistenza si è sempre sentito ordinare al temine della seduta di forza, di eseguire un lavoro aereobico che aiutasse i muscoli a "ripulirsi" di eventuali cataboliti prodotti dalla seduta contro resistenza.

Niente in contrario e, sopratutto, non rinnego il mio passato!

Il mio consiglio nasce dal fatto che gli atleti delle discipline di endurance hanno ormai poco tempo per allenarsi (ma come tutti d'altra parte!) e risulterebbe rischioso rinunciare ad una seduta di allenamento -nel periodo specifico di competizione s'intende- per dedicarla a una di forza.

Una seduta pura di forza ridurrebbe la densità dei mitocondri e quindi la capacità del muscolo di consumare ossigeno. Rischioso nel periodo di gare!

Per ovviare a questo problema, si è pensato di lavorare sul concetto di "fatica muscolare": un muscolo stressato - se sano- risponde in maniera migliore allo stimolo allenante.

Questo significa che l'espressione di forza applicata alle discipline di resistenza migliora quando il muscolo è affaticato, senza, oltretutto che si manifestino fenomeni di ipertrofia (che possono influire negativamente sulla prestazione di endurance).

D'altra parte negli sport di endurance un miglior livello di forza muscolare, in termini pratici da campo, aiuta il muscolo a resistere di più, permette cambi di ritmo sotto sforzo e autorizza finali di gara più brillanti.

Dal campo ritorniamo in laboratorio: ecco che la quasi totalità degli studi è concorde sul fatto di eseguire, successivamente alla seduta di resistenza, un allenamento di forza esplosiva (qualità correlata alla forza rapida e definita come capacità del muscolo di sviluppare altissimi gradienti di forza in poco tempo).

L'ipotesi della fatica muscolare ci suggerisce che nella condizione di allenamento resistenza+forza la quantità di lavoro che può essere effettuata in ogni seduta di forza risulta ridotta a causa del precedente lavoro aerobico.

Due piccioni con una fava, insomma!

Tutti gli esperimenti in laboratorio son concordi nel confermare questo tipo di protocollo (seduta aerobica+seduta forza esplosiva) risulta il più efficace metodo per ottimizzare il costo energetico del proprio gesto atletico e migliorare la propria performance sportiva.

Ricordati, infine, che allenamento e alimentazione sono inscindibili. L'uno non può esistere senza l'altro.

Al termine di un lavoro aerobico bisogna sempre recuperare le riserve energetiche intaccate e dopo un lavoro di forza stimolare la sintesi di nuove proteine muscolari con il consumo di alimenti proteici (ideale il latte parzialmente scremato).

Good training and good recovery!

La bibliografia a cui faccio riferimento per questo post è davvero numerosa. Ti elenco solamente gli articoli più importanti. Qualora volessi avere maggiori dettaglia, contattami.

- Paavolainen L., Hakkinen K. Hamalainem I., Nummela A., Rusko H. Explosive-strenght training improves 5 km running time by improving running economy and muscle power. J. Appl. Physiol. 1999 may. 86(5):1527-33

- Craing B.W., Lucas J., Pohlman R., Stelling H. The effects of running, weightlifting and combination of both on growth hormone release. J. Appl. Sport Sci. Res. 5:198-203, 1991

- Millet G.P., Jaounen B., Borrani F., Candau R. Effects of concurrent endurance and strenght training on running economy and VO2 kinetics. Med. Sci. Sports Exercise 2002 Aug; 34(8):1351-9.

There is 1 Comment

  1. Gaudenzio
    - 27 luglio 2012
      -   Reply

    Che dire, la tua risposta è davvero esaustiva. Grazie, mi toccherá tornare ad allenare per mettere in pratica quanto imparato, anche se sono sempre stato del parere che l’importante sia l’impegno e la convinzione che si mette nel lavoro e nel recupero adeguato a seconda degli obiettivi.
    Grazie ancora.

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