Grassi e endurance: la nuova frontiera dell’energia

Posted by Elena Casiraghi 27 novembre 2014 1 Comment 3817 views

fat and endurance

E se i grassi fossero la nuova frontiera energetica degli sport di endurance?

Finora l'attenzione è stata sull'assunzione dei carboidrati: quanti, quali, quando, pre gara sì, pre gara no...

La letteratura scientifica, invece, mostra sempre un più largo interesse sul consumo alimentare dei grassi per migliorare la prestazione delle discipline sportive di lunga durata, quelle dette di endurance e ultraendurance.

Perchè questo?

Bisogna partire dalle fonti combustibili durante l'esercizio di endurance, ovvero, bisogna capire da dove derivano le fonti di energia quando il tuo esercizio fisico si prolunga oltre le due ore.

Innanzitutto sembra che quando il pH del muscolo si abbassa da 7.0 a 6.8 ci sia una riduzione del consumo dei grassi. Questo significa che più lattato il muscolo produce, minore sarà il consumo di lipidi a scopo energetico.

Ma se la prestazione ha una durata superiore alle 2 ore sembra poco probabile poter produrre così tanto lattato e quindi avere questa oscillazione. Di conseguenza, è chiaro che, maggiore è la durata dell'esercizio -e quindi il chilometraggio da coprire- minore dovrà essere l'intensità dello sforzo.

Per meglio capirci nel triathlon la fonte di energia e le sue percentuali saranno diverse tra la distanza olimpica e la distanza 70.3 e la distanza Ironman. Come anche nel ciclismo una prova a cronometro avrà un'intensità differente da una prova di granfondo e di ultracycling. Lo stesso si dica per un diecimila di corsa, una mezza e una maratone e anche per le diverse distanze dello sci di fondo.

Se lo sforzo è pari al 75% del massimo sforzo possibile, l'organismo preferisce consumare maggiormente gli zuccheri ed in più piccola quantità i grassi, proprio perchè l'intensità è abbastanza elevata, in una proporzione di 76% zuccheri e 24% grassi.

Ma se la distanza si allunga, sei obbligato a far calare l'intensità e, pertanto, l'energia viene prodotta a partire dal 49% dai grassi e dal 51% dagli zuccheri. Si può dire che grassi e zuccheri nell'endurance fanno quindi fifty fifty !

Più la distanza si allunga, quindi, più devi diventare bravo a consumare sia zuccheri che grassi a scopo energetico e alla partenza le riserve di ciascun combustibile devono esser piene.

Si chiamano grassi intramuscolari quelli preferiti dal muscolo nell'endurance, cioè quelli che il muscolo utilizza maggiormente.

Una vera e propria riserva di grassi stipata tra le fibre muscolari!

Per questo non mi stupisco delle morbide curve di glutei e cosce delle prime atlete PRO del Mondiale Ironman 2014 di Kona, le stesse curve che ho notato con soddisfazione nel gruppetto di testa delle prime maratonete della Maratona di New York 2014.

Addome piatto ma lipidi intramuscolari stipati laddove possono essere utilizzati, cioè vicino alle fibre muscolari che li richiedono.

Dopo tutto, dalle riserve di grassi puoi trarre almeno 80 mila calorie, contro le 1500-2200 delle riserve di glicogeno.

Non più atlete mascoline o quasi scheletriche, insomma, ma atlete toniche, magre bene e morbide a prova del fatto che forse i grassi sono davvero la nuova frontiera nutrizionale dell'endurance ed ultraendurance, senza dimenticare anche che un corretto rapporto tra massa magra e massa grassa, inoltre, è un ottimo presupposto per limitare sempre più il rischio di infortuni, spesso in agguato negli atleti che praticano la lunga distanza.

Ora non rimane che capire quali strategie nutrizionali utilizzare, ovvero come alimentarsi e quali grassi scegliere per garantire la salute all'organismo e migliorare la prestazione. Ma di questo te ne parlerò prossimamente.

 

BIBLIO:

-Fontana D. Dimagrire di corsa. Ed. Mondadori

-Stellingwerff T. et al. Significant intramyocellular lipid use during prolonged cycling in endurance-trained males as assessed by three different methodologies. American Journal of Physiology, 292.6, 1715-1723, 2006.

-Van Loon JC et al. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. Journa of Physiology, 536.1, 295-304, 2001.

 

FOTO:

By Fairway Market 2014

 

 

 

 

 

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