Invecchiamento: come frenarlo

Li chiamano Master. Li chiamano Age-Group. Li chiamano Veterani.

Sono gli atleti che, superati i 30 anni, si avvicinano ad una disciplina in modalità “fun”. Non a caso li chiamano anche Amatori.

Ma di fun alle volte c’è solo il buon proposito. Poiché gli Amatori, spesso, si allenano come i colleghi più giovani Elite.

Ma si sa: più si avanza con l’età, maggiori sono i tempi di recupero necessari all’organismo per ritornare ai valori di partenza ed il rischio di infortuni cresce. E non solo.

A causa dell’invecchiamento, diminuiscono anche forza e resistenza.

Ma la perdita di prestazione si può frenare con l’allenamento?

Fino a 35 anni circa, con sedute di allenamento mirate, si riescono a mantenere la capacità aerobica e la componente di forza.

E a 40, 55 o 75 anni ?

La maggior parte delle ricerche scientifica è assai in dubbio.

E’ certo, infatti, che ci sia un inevitabile calo delle prestazioni di resistenza ma soprattutto di forza con l’avanzare dell’età, a prescindere dalla disciplina sportiva.

Il motivo per cui la forza tende fortemente a diminuire, specialmente a partire dai 40 anni, è la diminuzione della produzione di ormoni anabolici, come testosterone e GH.

Ma c’è una buona notizia!

Il tasso di perdita può essere rallentato seguendo due strategie:

– Allenamento: risulta efficace l’allenamento con un carico di lavoro simile a quando eri più giovane, in particolare è fondamentale mantenere l’intensità degli allenamenti, sia aereobici che di forza. Le sedute di forza, inoltre, permetteranno di ridurre l’aumentato rischio di traumi e infortuni. Unica variante: aumentare i tempi di recupero tra una seduta e l’altra, poiché con il fisiologico invecchiamento, l’organismo tende a rigenerarsi più lentamente. Controbilancia queste due variabili di allenamento: quando aumenti la durata dei tuoi allenamenti, diminuisci l’intensità. Quando è il momento di aumentare l’intensità, diminuisci la durata. Per gli atleti più anziani è saggio evitare di aumentare sia in su allo stesso tempo .

E’ importante essere pazienti per ottenere i progressi e altresì iniziare ciascuna seduta di allenamento in maniera progressiva così da adattare con tempo tutte le strutture osteotendinee ed il sistema cardiovascolare. Se non obbedisci a questa regola, il rischio di lesioni aumenta in modo esponenziale. Non avere fretta di raggiungere il livello successivo. E’ troppo rischioso.

E non è tutto.

– Alimentazione: non trascurarla. E’ comprovato che per frenare il fisiologico invecchiamento muscolare è necessaria una quota maggiore di proteine, rispetto all’atleta più giovane ed al soggetto sedentario di pari età.

Consuma 20 g di proteine del siero del latte entro 30′ dal termine del tuo allenamento. Fa che questa buona abitudine sia la regola. Fai attenzione, a seguire, che in ogni pasto e spuntino ci sia una sufficiente quota di altrettante proteine. Solo così puoi frenare il catabolismo muscolare e sostenerne efficacemente la crescita del muscolo.

Varia la fonte così da assumere la completa gamma di aminoacidi (pesce, albume d’uovo, carne bianca e rossa, soia, prodotti latteo-caseari magri).

Sii paziente e preciso. La saggezza è presumibilmente uno degli attributi dell’ età. Applicala al tuo allenamento!

 

BIBLIO:

Phillips BE, Williams JP, Gustafsson T, et al. 2013. Molecular networks of human muscle adaptation to exercise and age. PLOS Genetics 9(3):e1003389.

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