Pedalare più forte e più a lungo si può. Ecco come

Posted by Elena Casiraghi 24 luglio 2018 0 Comment 4089 views

Parlo spesso di marginal gains. Per me primo su tutti è l'alimentazione. Mi affascina come i nutrienti, la loro composizione, quantità e momento di assunzione rispetto alla seduta di allenamento possano ottimizzarne gli stimoli favorendo così l'incremento della prestazione e agevolando i recuperi. La nutrizione sportiva e la sua periodizzazione però non sono gli unici guadagni marginali (il cui termine non significa superficiali ma che ruotano intorno all'allenamento e concorrono con esso all'aumento della performance). Ci sono la qualità del sonno notturno -e quindi la scelta dei materassi-, i massaggi, l'aerodinamica e la biomeccanica solo per elencarne alcuni. Ecco proprio di quest'ultima vorrei scrivere oggi. Della biomeccanica del ciclismo. Per dirla più popolarmente della "messa in sella". Ho letto un articolo che mi ha ricordato come anche il solo posizionamento della sella sulla bicicletta possa permettere una diversa espressione atletica anche a parità di condizioni fisiche e di preparazione. Il ROM (range of motion), per dirla in italiano l'angolo di apertura di ogni articolazione, permette una diversa espressione muscolare. E quindi efficienza del gesto. Già nelle mie tesi di laurea, utilizzando un'apparecchiatura a raggi infrarossi presso il LAFAL (Laboratorio di Anatomia Funzionale dell'Apparato Locomotore) dell'Università degli Studi di Milano, avevo osservato, prendendo come sport il canottaggio, come anche tra uomo e donna o tra atleti dello stesso sesso ma con livelli di esperienza differenti (livello club ed élite) il ROM si modificasse e a sua volta l'efficacia prestativa della remata. Nel ciclismo l'ho provato su me stessa. E la differenza di prestazione, variando la posizione in sella, non la percepivo tanto in pianura (dove sono sempre stata una schiappa) quanto in salita. Sulla stessa salita, a parità di preparazione fisica e temperatura ambientale, osservavo una differente prestazione a seconda del mio posizionamento in sella e della bicicletta. Sia chiaro, non è la messa in sella che fa la prestazione quanto essa permette una miglior espressione motoria (e sono convinta di conseguenza anche organica) dell'atleta. Fermi tutti. Non pensate che trovando il posizionamento ottimale si possano vincere le gare riducendo l'allenamento o sgarrando a tavola. Purtroppo non è così. Però, appunto, lavorando su tutti i marginal gains, cioè senza trascurare alcun dettaglio, per quanto possa apparire minimo, si concorre a favorire la prestazione.

Lo studio

Vi stavo parlando dello studio che ho letto. Sì, ecco. In questo studio, gli scienziati hanno cercato di indagare l'influenza dell'arretramento della sella sull'efficacia della pedalata osservando quanto efficientemente i ciclisti fossero in grado di generare forza attraverso i pedali e quanto fossero efficienti nel sostenere un carico di lavoro costante. Undici ciclisti sono stati valutati in sei posizioni di arretramento della sella mentre pedalavano con una potenza costante di 200 watt con una cadenza di 90 pedalate/min. Un sensore di forza è stato integrato all'interno del reggisella per calcolare il centro di pressione. Altri sensori di forza sono stati messi sui pedali per calcolare l'efficienza con cui la forza applicata al pedale è stata convertita in efficacia prestativa. Analizzando questi e altri dati, i ricercatori sono stati anche in grado di calcolare quale posizione avesse prodotto il ciclo di pedalata più efficiente.

I risultati

Facciamola breve. La posizione della sella arretrata ha significativamente ridotto (del 5%) il lavoro complessivo svolto dai ciclistiQuesta evidenza dimostra quanto sedere "più avanti" favorisce una maggior espressione di potenza. Questo risultato potrebbe essere utile per i ciclisti sprinter e da pista. Tuttavia, in termini di forza e di efficienza di pedalata in regime stazionario, sedersi "più indietro" invece ha portato a guadagni di circa il 2% - cioè è stata richiesta meno energia muscolare dai ciclisti per mantenere una potenza di 200 watt. Un guadagno del 2% in termini di efficienza potrebbe non sembrare molto, ma quando accumulati nel corso di una lunga corsa come ad esempio una granfondo, potrebbe fare una notevole differenza e ridurre l'affaticamento.

In pratica. Un cambiamento, due vantaggi

La posizione del ciclista in sella non riguarda solo l'efficienza prestativa e la produzione di energia ma ha anche un grande impatto sul dispendio energetico. Tradotto sulle due ruote: maggiore resa con minor spesa. Sia per l'atleta élite che amatore che per il cicloturista. Dopo tutto, quale ciclista non vorrebbe andare più lontano o più veloce per minor sforzo fisico?!

No al fai da te

Nonostante il detto affermi che chi fa da sé fa per tre, quando si ha tra le mani una bicicletta meglio affidarsi a professionisti del settore. Il suggerimento, infatti, è quello di consultare uno specialista del bike fitting. Che dopo avervi messo in sella comunque vi ricorderà anche l'importanza dello stretching. E della mobilità articolare. E, guarda a caso, dell'alimentazione 😉

 

Bibliografia:

Menard M, Domalain M, Decatoire A, Lacouture P. Influence of saddle setback on pedalling technique effectiveness in cycling. Sports Biomech. 2016 Nov;15(4):462-72.

Peak Performance. Cyclists: sit back to get ahead

 

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