Poco tempo per correre? Allenati così

Posted by Elena Casiraghi 17 luglio 2018 0 Comment 7285 views

Corro rapida e senza sosta. Con un po' di fame che fa brontolare il mio stomaco. Perché l'ora è quella, non propriamente della corsa, quanto più del pranzo. L'ora in cui le gambe dovrebbero essere a riposo sotto al tavolo mentre invece le mie sono qui su questo tappeto senza spigoli che gira veloce le sue facce sostenendo le mie impronte e accompagnando per dietro ogni mio passo. Già perché a differenza della corsa su strada, quella sul tapis roulant un po'  inganna o perlomeno illude. Ma accetto il suo imbroglio perché in queste pause pranzo feriali estive, la temperatura per correre all'aperto è proibitiva. Meglio salvaguardare la salute e scendere a patti con la corsa indoor. Anche quando la corsa è di corsa. Già perché non sempre il tempo a disposizione per allenarci è quello desiderato. Spesso all'allenamento dobbiamo dedicare i ritagli di tempo. Ma questo non significa perderne in efficacia. Bisogna puntare sulla qualità. La soluzione è un gioco di velocità, come Paavo Nurmi mi ha insegnato. Mi attivo correndo progressivamente 5-10 minuti e poi via: è una danza di ritmi, un gioco di joystick, un alternarsi di tratti -o meglio secondi- veloci e altri più blandi. Per una durata di tempo di circa mezzora. In settimana cerco di puntare tutto sull'interval-training ad alta intensità mentre nel week end, quando la Famiglia me lo permette, punto sull'allenamento aerobico a più bassa intensità ma di maggior durata scegliendo percorsi all'aperto e sterrati. Nel loro insieme, queste sedute permettono di allenare tutte le marce della corsa e sono salvifiche per il miocardio, il muscolo del cuore. Concludo sempre le mie sedute con 5 minuti di defaticamento che -a proposito di cuore- servono proprio per riaccompagnare questo prezioso organo e le funzioni che ne seguono, ai parametri di riposo, evitando brusche cadute che si tradurrebbero in rovinosi stress.

Questo il mio menù indoor:

1.30"/30". Il mio preferito. Me lo aveva insegnato Simone Diamantini. In pratica, dopo una prima fase di riscaldamento -per dirla in gergo avviamento motorio- eseguo 30" ad alta intensità seguiti da 30" a più basso ritmo, riprendendo fiato ma mantenendo comunque l'intensità del gesto. A seconda del tempo a disposizione, lo ripeto per 5-10 volte senza mai fermarmi. Continuo per 3-5 minuti a media intensità riprendendo fiato. Ed eseguo di nuovo per altre 5-10 ripetizioni.

2. Piramide. In pratica 30" sprint+30" recupero, 1' sprint+1' recupero, 2' sprint+2' recupero, 4' sprint+4' recupero e di nuovo si ripete a scendere cioè 2' sprint+2'recupero, 1' sprint+1' recupero, 30" sprint+30" recupero. Per terminare con 10' di defaticamento per via dell'impegno metabolico della seduta.

3. Fat killer. Per dirla come gli americani. In pratica 30" sprint+60" recupero, 45" sprint+60" recupero, 60" sprint+60" recupero, 90"sprint+60" recupero e si scende nuovamente dalla piramide facendo 60"+60", 45"+60"+30"+60". E 5' di defaticamento.

4. Quando non ho voglia di pensare eseguo 30' continuati ma per mantenere brillante la tecnica di corsa ogni 5' eseguo 30" (o 1') ad alta intensità.

Ci vuole un po' di dimestichezza col tapis roulant. Per chi inizia è bene partire anche col menù n. 4 facendo sì che i tratti ad alta intensità siano gestibili anche se all'inizio non così intensi come il nostro organismo ci permetterebbe di eseguire. Ad ogni modo queste proposte di allenamento sono praticabili anche su strada, non sono riservate alla partica indoor. Quello che potreste avvertire con sorpresa qualche ora dopo la seduta è una atipica fame. Ma questo effetto che sembrerebbe apparentemente uno svantaggio è proprio il guadagno di questi allenamenti che, per dirla semplicemente, accendono il metabolismo, attivando l'EPOC ovvero Excess Postexercise Oxygen Consumption, in pratica quello che comunemente viene chiamato "afterburn", in italiano Consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento. Un effetto più che desiderato e che si traduce in un vero punto di forza. Attenzione, però, per saziare la vostra fame non assumete il primo alimento che vi capita a tiro. Scegliete un pasto o spuntino -a seconda dell'ora- che contenga una fonte sia di carboidrati che di proteine. Due nutrienti utili sia a favorire il recupero del glicogeno -ossidato in parte durante queste sedute- sia a ripristinare lo stress muscolare. E, non ultimo, a completare gli stimoli dell'allenamento.

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