Strategia d’integrazione per un triathlon medio 70.3

Posted by Elena Casiraghi 18 maggio 2016 4 Comments 6838 views

Integrazione 70.3

Un triathlon medio (o ironman 70.3) è un evento di endurance che a seconda del livello di performance può durare dalle 4 alle 7 ore.

Come diceva Jack Lalanne, se l'allenamento è il re, l'alimentazione è la regina. Sarebbe, pertanto, impensabile presentarsi ad un triathlon medio ben allenati ma senza essersi presi cura dell'alimentazione e dell'integrazione in gara.

Se le distanze più brevi del triathlon, come lo sprint ma anche l'olimpico, ammettono piccoli errori, le lunghe distanze come quella ironman e ironman 70.3, non perdonano!

E' raro, infatti, che dopo una gara andata storta si senta dare la colpa a problemi meccanici o infiammazionii muscolari. Il più delle volte i fattori che hanno limitato la prestazione -o che hanno costretto la sua interruzione- sono i disturbi gastrointestinali, i crampi muscolari  e addominali e la crisi energetica.

Come per ogni gara di endurance la strategia di integrazione è assolutamente soggettiva e pertanto dev'essere personalizzata, tra gli amatori come anche tra gli atleti PRO.

Esistono però alcune linee guida che sono valide per tutti e che si possono considerare nel definire la propria strategia di gara.

Ho pensato, quindi, di riassumere alcune semplici indicazioni utili a ridurre i problemi addominali, migliorare la prestazione e la disponibilità di substrati durante lo sforzo.

1. Non attendere: nella prima frazione, quella di nuoto, non è possibile integrarsi. Per questo, appena si sale in bici e si prendere la via del percorso, una volta infilate le scarpette e preso il ritmo di gara, è bene iniziare già ad integrarsi assumendo una miscela di carboidrati a rapido assorbimento, come ad esempio un gel. In questa maniera si inizieranno ad utilizzare gli zuccheri "esogeni" preservando le riserve "endogene" (ovvero il glicogeno) già intaccate nella prima frazione.

2. Dai ritmo all'integrazione: da questo momento in poi è bene assumere 60 g di carboidrati all'ora. Nella seconda frazione, sfruttando la posizione più o meno statica dello stomaco e degli organi interni, è opportuno assumere tale quantità di energia in formato solido, cioè da barrette. Se, come me, hai difficoltà ad assumere una barretta in un'unica soluzione, allora puoi suddividerla in due metà assumendone una ogni mezzora (a partire da quella che segue il primo gel) insieme ad un sorso di acqua. L'ammontare orario di carboidrati sarà lo stesso ma più facile lo svuotamento gastrico e migliori le sensazioni in gara e la diluizione dell'energia.

3. Prepara lo stomaco (e le gambe) alla corsa: inizia la frazione di bici con un gel, continua suddividendo le barrette in pratici e piccoli morceau e fai sì che l'ultima integrazione in bici corrisponda ad un gel così da garantire un ottimale svuotamento gastrico e offrire la giusta energia in tempi rapidi alle gambe.

4. Occhio alla caffeina: la caffeina inserita negli integratori energetici liquidi e in formato gel serve per favorire un più rapido assorbimento degli zuccheri. Se, infatti, la caffeina (ne bastano 25 mg, un quarto circa della quantità di caffeina contenuta in un caffè espresso) viene associata a maltodestrine e fruttosio, è possibile dai 60 g di carboidrati che si possono assorbire in 60 minuti, passare a 75 mg nella stessa unità di tempo. Ad ogni modo se la competizione sarà effettuata in ambiente caldo o se si è già sofferto di problemi all'addome, è bene alternare gli energetici con caffeina a quelli senza caffeina, proprio per ridurre il rischio di disidratazione e di aumento di stress intestinali, ancor più se la gara si conduce con alte temperature.

5. Fraziona la tua corsa: l'ideale sarebbe assumere dai 20 ai 30 g ogni 5 km di corsa. Un tempo si assumeva mezzo gel e si correva i successivi 5 con il gel in mano o incastrato nel body da gara. Il risultato era giungere al traguardo con le mani e il petto appiccicosi, ottimo bersaglio per api! Finalmente anche la ricerca e sviluppo in campo di materiali ha fatto passi avanti e ha permesso la formulazione di pratiche confezioni che si possono consumare con una sola mano e che forniscono esattamente il contenuto di metà gel.

6. Idratati: ultimo ma non ultimo non sottovalutare l'idratazione. E' dalla diminuzione dello stato idrico dell'organismo che nasce il primo senso di fatica muscolare. Parti idratato: nei giorni che precedono la gara controlla che il colore delle urine sia sempre chiaro. Bevi a partire dalla colazione anche il giorno stesso della gara fino alla partenza: piccoli sorsi ma spesso, senza attendere la sete. In gara assumi un sorso di acqua e minerali ogni 15' (tale indicazione può cambiare a seconda della temperatura dell'aria, dell'irraggiamento solare e dello stato di adattamento alla temperatura in cui si va a competere). Quando bevi per idratarti assumi una miscela a base di acqua e minerali molto diluita e quando assumi un integratore associa unicamente acqua.

Queste indicazioni sono valide come linee guida di base secondo evidenze scientifiche ed esperienze pratiche.

In caso la gara avvenga in ambiente estremamente caldo o freddo o in situazioni di forte vento, esistono ulteriori e più specifiche accortezze da integrare ai fini di mantenere la salute, diminuirei disturbi gastrointestinali e muscolari e ridurre la fatica.

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There are 4 Comments

  1. - 18 maggio 2016
      -   Reply

    Piccolo refuso: “, è bere già iniziare” –> “, è bene già iniziare”.

    • Elena Casiraghi
      - 20 maggio 2016
        -   Reply

      Grazie, modifica apportata 🙂

  2. Matteo Verani
    - 19 maggio 2016
      -   Reply

    Tutto chiaro, come sempre. E’ solo un peccato non poter “mettere in pratica” e quindi quella che ne deriva è una lettura un po’ “sofferta”, ma è sempre un piacere leggere di questi temi.
    Brava, chiara e precisa sull’argomento e abile nella scrittura.
    Well done.

    • Elena Casiraghi
      - 20 maggio 2016
        -   Reply

      Grazie Matteo, per leggere sempre con passione! Quando arriverà il momento per mettere in pratica sarai già super informato ed esperto 🙂
      Ne sono certa!

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