Come dimagrire con la corsa: scopri i programmi di allenamento!

Posted by Elena Casiraghi 15 Ottobre 2019 1 Comment 5060 views

Dimagrire con la corsa (o correre per dimagrire) è l’obiettivo di tante persone. La corsa – come anche il cammino (o meglio la marcia) – infatti, abbinata ad un’alimentazione quotidiana bilanciata, sono un binomio vincente per ossidare quella massa grassa accumulata in eccesso. Affinché il dimagrimento sia efficace, però, è bene adottare una strategia, o meglio, correre secondo un criterio, quello che la metodologia dell’allenamento consiglia per raggiungere l’obiettivo.

Correre per dimagrire: quante calorie bisogna consumare?

Indubbiamente, correre piano e (molto) a lungo, è ciò che l’istinto ci porta a fare per dimagrire. La credenza comune, infatti, è ancora quella legata alle calorie: meno ne introduco e più ne brucio con l’esercizio fisico, maggiore sarà il dimagrimento. Se questo ragionamento, tanto discusso e in parte superato, è comunque efficace, il limite sta nel fatto che non è però in linea con la nostra salute e ancor meno col tempo che abbiamo a disposizione nelle nostre giornate, oltre ad avere ulteriori criticità. Facciamo un esempio. Per perdere 1 kg di massa grassa bisognerebbe consumare 7000 calorie. Supponiamo che il desiderio sia quello di dimagrire di 1 kg (di sola massa grassa) in una settimana. Questo implicherebbe un consumo di 1000 calorie al giorno. Fosse anche spalmato su due settimane, richiederebbe un consumo di 500 calorie al giorno. Una cifra non indifferente, in particolare se si pensa alla scarsa (o nulla) disponibilità di tempo che le nostre giornate ci lasciano a disposizione per l’attività fisica.

È evidente, quindi, che è necessaria una strategia, un criterio “smart” – per dirla come gli inglesi – che ci permetta in qualche modo di conciliare il tempo libero con il dimagrimento senza, ovviamente, sacrificare l’energia da dedicare agli altri impegni della giornata, in linea con la salute e il tempo a disposizione.

Come dimagrire con la corsa: tutta questione di strategia!

Dimagrire con la corsa è tutta questione di strategia. Il segreto? Giocare sull’acceleratore, o meglio, sfruttare diversi intervalli di velocità e intensità in maniera da attivare nell’organismo quello che gli scienziati chiamano E.P.O.C. (acronimo di Excess Post exercise Oxygen Consumption), più comunemente chiamato afterburn. Si tratta di quell’aumentato consumo di ossigeno che l’organismo attiva per ripagare il debito che crea durante gli esercizi fisici ad alta intensità. In altre parole, in seguito a certi tipologie di allenamento, l’organismo continua a consumare energia in maniera aumentata anche al termine dell’esercizio, quando ormai si è ritornati alle comuni attività quotidiane. Più semplicemente, brucia un surplus di energia anche se siamo seduti alla scrivania.

Programmi di corsa per dimagrire: allenati così!

La domanda, a questo punto, sorge spontanea: come mettere in pratica questi consigli? Come strutturare dei programmi dedicati alla corsa per dimagrire? Ecco la risposta.

Supponendo una disponibilità settimanale di tre sessioni da dedicare alla corsa (o al cammino) ho pensato a tre proposte di “menù” utili a favorire il dimagrimento:

La prima sessione prevede dai 20 ai 40 minuti di corsa (o marcia) a digiuno. Si tratta di alzarsi dal letto, cambiarsi d’abito, allacciarsi le scarpe e uscire a correre o camminare a buon passo, ad un ritmo tale che sia costante o progressivamente crescente per l’intera durata della seduta. Quando vi sentirete allenati e avrete coperto il tempo massimo a vostra disposizione, potrete assumere un caffè prima di uscire (e niente altro) e/o inserire uno sprint di 20-30 secondi ogni 5 minuti. Se non siete amanti dell’allenamento a digiuno, potrete comunque effettuare questa seduta in un altro momento della giornata nella versione con gli sprint. Oppure adottare la proposta n.2 o n.3 qui di seguito.
Dopo 5-10 minuti di riscaldamento in cui il vostro cuore e la vostra respirazione inizieranno ad andare d’accordo tra loro, potete ripetere per 6-10 volte 3’ ad una buona intensità seguiti da 1 minuto in cui senza fermarvi cercherete di riprendere fiato. Il tutto senza mai Prima di concludere la sessione e rincasare, dedicate 5-10 minuti per aiutare il vostro cuore (e non solo) a ritornare ai valori di riposo camminando via via sempre più lentamente. Ve ne sarà grato.
Se avete a disposizione una salita, questo è l’allenamento che fa per voi. Anche perché, con una sola seduta, riuscirete a favorire il dimagrimento e allenare la forza muscolare. Si tratta di correre (o marciare) per 90 secondi in salita e ritornare a ritmo facile al punto di partenza dove, senza fermarvi, ripeterete la salita. E via così per 30 minuti al cui termine, vi consiglio di dedicare 5-10 minuti al defaticamento come descritto al punto n.2.