Digiuno: può rallentare il metabolismo?

Posted by Elena Casiraghi 21 Febbraio 2025 0 Comment 88 views

Il digiuno è sempre più popolare come approccio per migliorare la salute metabolica e la gestione del peso. Ma è davvero così? Digiuno e metabolismo vanno sempre d’accordo? Prima di conoscere la risposta a queste domande devi sapere che quello del digiuno è un discorso ampio e in continua evoluzione. Per questo per darti informazioni utili e autorevoli ho dato uno sguardo alla principale e più recente letteratura scientifica sull’argomento.

Ma di quale digiuno stai parlando?

In generale, il digiuno ha effetti complessi sul nostro corpo. Detto questo, dobbiamo entrare nello specifico dal momento che il nostro organismo mette in atto reazioni diverse in base alla durata del digiuno.

Digiuno breve: un aumento temporaneo del metabolismo

Il digiuno breve, che varia dalle 12 alle 24 ore, è uno degli approcci più comuni al digiuno intermittente. Durante queste ore, il corpo attiva meccanismi biologici che sembrerebbero aumentare la spesa energetica.

Cosa dice la scienza: lo studio di Heilbronn et al. (2005) ha osservato, durante il digiuno di breve durata, un aumento della lipolisi con un incremento dell’ossidazione dei grassi che stimola il metabolismo. Questo fenomeno è dovuto al rilascio di ormoni come adrenalina e glucagone, che mobilitano le riserve di grasso e migliorano la spesa energetica.

Digiuno intermittente: impatto neutro o positivo sul metabolismo

Il digiuno intermittente, prendendo d’esempio il modello più popolare, il 16:8 (16 ore di digiuno e 8 ore di alimentazione), non sembra ridurre il metabolismo basale.

Cosa dice la scienza: lo studio di Patterson et al. (2015) ha esaminato gli effetti del digiuno intermittente (combinato con una finestra alimentare di 12 ore) e ha trovato che non riduce il metabolismo basale. Può invece migliorare la sensibilità all’insulina e la regolazione glicemica.

Lo studio di Longo et al. (2015) ha confermato che una finestra già di 12 ore non ha effetti negativi sul metabolismo basale e può essere vantaggioso per la salute metabolica, se praticato correttamente.

Digiuno prolungato: il rallentamento del metabolismo

Il digiuno prolungato, ovvero superiore a 48 ore, comporta cambiamenti significativi nel metabolismo. Dopo questo periodo il corpo inizia a rallentare il metabolismo per preservare le risorse energetiche.

Cosa dice la scienza: lo studio di Longo et al. (2014) ha osservato che il digiuno prolungato porta il corpo in uno stato di conservazione energetica, riducendo il tasso metabolico basale per prevenire la perdita di energia eccessiva.

Lo studio di Stote et al. (2012) ha documentato come, dopo 48 ore di digiuno, il metabolismo rallenti a causa di un abbassamento della spesa energetica e della riduzione della termogenesi.

Le conseguenze sulla massa muscolare

La massa muscolare è la chiave per mantenere il metabolismo e nutrire l’aspettativa di una longevità sana. Praticare il digiuno prolungato potrebbe avere conseguenze negative sui nostri muscoli. Proteggerli diventa quindi fondamentale. Come? Un approccio bilanciato che includa esercizio fisico e un apporto adeguato di proteine, in particolare dai 35-40 anni, ci permetterà di prevenire la perdita di massa muscolare.

Cosa dice la scienza:Lo studio di Harvie et al. (2013) ha osservato che la perdita di massa muscolare può essere ridotta se il digiuno è accompagnato da un’adeguata protezione, come l’esercizio fisico e una nutrizione bilanciata.

Lo studio di van der Vliet et al. (2013) ha confermato che il digiuno prolungato senza protezione può portare a perdita muscolare, rallentando ulteriormente il metabolismo.

I benefici del digiuno 12:12

Anche un digiuno di 12 ore, come nel modello 12:12 (dove si cena alla 19 o entro le 20 e si fa colazione rispettivamente alle 7 del mattino seguente o entro le 8), è molto efficace per ottenere benefici metabolici senza causare gli effetti collaterali del digiuno prolungato o rallentare il metabolismo. Ed è facilmente applicabile con la vita quotidiana, favorendo peraltro anche un ottimale ritmo circadiano.

Cosa dice la scienza:lo studio di Patterson et al. (2015) ha osservato che ridurre la finestra alimentare a 12 ore migliora la sensibilità all’insulina senza compromettere il metabolismo basale.

Lo studio di Catenacci et al. (2016) ha evidenziato che un intervallo alimentare di 12 ore riduce il rischio di insulino-resistenza e migliora i parametri metabolici senza danneggiare il metabolismo.

Tre cose da tenere a mente

Ora possiamo tirare le nostre conclusioni. In generale:

1. Il digiuno breve e quello intermittente (come il modello 16:8 o 12:12) non sembrano rallentare il metabolismo. Al contrario, il digiuno prolungato (oltre 48 ore) può portare a un suo rallentamento per conservare energia.

2. Prima di intraprendere qualsiasi regime di digiuno, è fondamentale personalizzare l’approccio in base alle esigenze individuali e, per digiuni superiori al metodo 12:12, consultare un professionista della salute, specialmente in presenza di condizioni mediche preesistenti, assunzione di farmaci o disturbi ormonali.

3. È necessario, infine, contare non solo la quantità di ore in cui si digiuna, ma anche cosa si mangia durante la finestra di alimentazione. Questo ci consentirà di proteggere il muscolo scheletrico, che è un organo chiave per la longevità sana, evitare carenze nutrizionali e compromettere l’efficienza immunitaria.

Foto: Marta Baffi