I miei buoni propositi

Posted by Elena Casiraghi 6 gennaio 2018 6 Comments 2805 views

Ogni anno che si rispetti inizia con dei buoni propositi. A volte ne basta anche solo uno perché sia Nuovo Anno. E così anch'io ho scelto il mio buon proposito. Che poi è un buon proposito anche abbastanza comune. Per questo ho scelto di condividerlo. Il mio desiderio, nonché il mio impegno, è quello di rimettermi in forma. O meglio, di ritrovare la forma fisica. Non mi riferisco solo alla composizione corporea ma più in generale a quella sensazione di tonicità, lucidità mentale, energia globale che un'alimentazione bilanciata e un'attività sportiva costante e moderata  offrono. Già perché se sulla prima, a parte qualche piccolo sgarro che ogni tanto mi concedo senza sensi di colpa, non ho modificato le mie abitudini; è sulla seconda, invece, che ho glissato. Ovviamente non per scelta ma per necessità. Come spesso succede. Lavoro viaggi famiglia e altre contingenze. I capri espiatori possono essere diversi e singolari per ciascuno. Nel mio caso i primi 40 giorni di Little White. Quel periodo chiamato puerperio. Non sono solita parlare delle mie esperienze (anche se ho dedicato una sezione Predico Bene e Razzolo Male ai miei -chiamiamoli- peccati!) ma ho pensato che lo studio e, appunto, l'esperienza potrebbero essere un supporto per le coloro che riprendono l'attività sportiva dopo un lungo periodo di fermo. In questi casi l'entusiasmo è tanto e l'errore più frequente è quello di ripartire a tutta. E proprio qui sta il primo tranello: la massa grassa aumentata, l'efficienza muscolare ridotta e i più rallentati tempi di recupero tra le sedute ci espongono ad un maggior rischio di infortunio. E' necessario, prima di tutto, un poco di pazienza per ritrovare il giusto passo e un pizzico di fermezza per tenere al guinzaglio l'entusiasmo. Io ho deciso di ripartire dalla corsa. Niente di metodologico in questa scelta, solo una questione di ottimizzazione dei tempi: in 40-45 minuti (ma anche la metà del tempo) è possibile effettuare un allenamento più che efficace. Si tratta solo di giocare sull'intensità. E porsi un obiettivo. Così ho disegnato per me due tabelle con sedute di corsa da effettuare a giorni alterni (e in questo ringrazio Ivan Risti per il babysitteraggio a Little White). Ho iniziato con sedute estensive. Per poi introdurre anche quelle intensive. Mi spiego. In pratica ho iniziato camminando per 5 minuti e a seguire senza fermarmi correvo per 1 minuto. Così via per 45 minuti. Successivamente, ogni due sedute effettuate a giorni alterni riducevo i minuti di camminata mantenendo però il minuto di corsa. Ovvero 4+1, 3+1...  A questo punto, percependo una buona risposta del mio organismo, ho deciso di introdurre anche delle sedute più intense, specialmente per ritrovare la spinta dei piedi e la frequenza del passo. Ho iniziato così ad alternare le sedute di cui sopra a uscite in cui, dopo sempre 10 minuti di riscaldamento camminando, eseguivo 30" di corsa (concentrandomi sulla frequenza degli appoggi a terra) e 30" di cammino. Per 10 volte. Continuavo con 3' di camminata e ripetevo. Fino allo scadere dei 45 minuti. Questo allenamento oltretutto è utile anche per ritrovare una buona efficienza cardiorespiratoria. Ultimo ma non ultimo, nei giorni in cui non corro inserisco sempre circa 20 minuti di esercizio di tonificazione per i muscoli addominali, lombari, perineali e glutei. I cosiddetti esercizi di core-stability a corpo libero. E' sufficiente attrezzarsi di un tappetino o di un asciugamano da mettere a terra.  Sono fondamentali per ritrovare stabilità nella corsa ma anche nelle posture di tutti i giorni, aumentare l'efficienza del gesto tecnico e ridurre il rischio di infortunio. Sempre nei giorni in cui non corro inserisco anche un piccolo allenamento per la forza muscolare delle gambe. Inizialmente grazie all'utilizzo di un Compex e, successivamente, con un esercizio di isometria alla parete: è necessario appoggiare la schiena alla parete, far scivolare il sedere verso il basso fino al raggiungimento della posizione tipo sedia cioè con gli angoli alle caviglie, alle ginocchia e alle anche di 90 gradi. E si rimane in posizione fino all'esaurimento muscolare. E si ripete per 3-5 volte. Tempo stimato 5 minuti.

Poi ovviamente c'è la volta dove appena varco la soglia di casa per uscire a correre, Little White si ricorda proprio in quel momento che ha fame. Ma guarda te che tempismo! E allora mi tocca tornare indietro. E succede che la mia ora d'aria scade. Ma questa è un'altra storia. O forse è la storia un po' di tutti noi. Quella in cui, a volte, anche i buoni propositi si devono rendere più flessibili se desiderano davvero la nostra adozione.

Di strada ce n'è senza dubbio molta ancora da percorrere. E forse anche altrettanta da nuotare e pedalare. Ma, come canta Malika Ayane, io "Ricomincio da qui" il mio Nuovo Anno. Con un sorriso e tanta tanta voglia di fare.

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There are 6 Comments

  1. - 6 gennaio 2018
      -   Reply

    Apprezzatissimo grazie =)

    • Elena Casiraghi
      - 8 gennaio 2018
        -   Reply

      Grazie a te per la lettura!

  2. Margot
    - 8 gennaio 2018
      -   Reply

    grande Elena, grazie x i preziosi consigli ed i buoni propositi e Buon Anno!!

    • Elena Casiraghi
      - 8 gennaio 2018
        -   Reply

      Grazie buon anno a te e buoni propositi 🙂

  3. Enrico
    - 9 gennaio 2018
      -   Reply

    Ciao Elena, un pò mi ritrovo nella tua stessa condizione, ovviamente non ho partorito anche se ti assicuro che il peso accumulato in questo ultimo anno è paragonabile a quello di una gravidanza :-). Anno nuovo e tanti buoni propositi, sto prendendo spunto dal tuo articolo per riprendere a correre. Ho iniziato 2 giorni fa, facendo 4 cam. +1 cor. per 45 min. Seguirò la tua progressione fino ad arrivare al 1 + 1. (almeno 3 allenamenti a settimana) Poi come mi consigli di continuare? Aumentare il minutaggio di corsa lasciando sempre 1 min di camminata, o iniziare a fare via via minutaggi di corsa maggiori? Il mio obbiettivo prioritario è quello di perdere peso, ma non mi dispiacerebbe ritornare a correre la mezza. Grazie Mille.

    PS. Sto iniziando anche a controllare l’alimentazione.

    • Elena Casiraghi
      - 9 gennaio 2018
        -   Reply

      Buongiorno Enrico,
      quando arriverai a 1+1 ti suggerisco di aumentare la corsa e diminuire la camminata. In pratica 2′ di corsa+1’camminata poi 3′ di corsa e 1′ di camminata fino ai 5′ di corsa. A seguire effettuerei sedute dove corro fino a 10′ con 1′ di corsa blanda blanda anziche camminata. Alternare però queste sedute ad allenamenti più intensi di 30″+30″ come dicevo nell’articolo. Buon divertimento!
      Elena

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