Alzati e…corri
C’è chi con la sveglia ha un buon rapporto. Chi ne fa addirittura a meno. E chi -come me- ha un pessimo rapporto.
Non è avversione. Non è inimicizia. Ma semplice timore reciproco.
E il mio timore cresce quando il suo vociare viene anticipato per andare a correre al mattino presto. E lei se la ghigna. Sotto ai baffi. Lo so, me ne accorgo.
Non sono una dormigliona ma amo i risvegli soft.
E la corsa al mattino presto proprio non mi si addice.
Eppure offre importanti benefici.
La corsa al mattino digiuni permette di consumare una maggior quantità di lipidi. E, nelle discipline di endurance, permette di migliorare la prestazione fino ad un terzo in più rispetto ai valori normali. Mica poco!
Ma com’è possibile questo?
Sfatiamo, innanzitutto, un mito: quando si corre al mattino a digiuno si consumano zuccheri. Principalmente derivanti dal glicogeno, lo zucchero di riserva che c’è nei muscoli e nel fegato.
Qualcosa non ti torna? Com’è possibile allora aumentare il consumo dei grassi se correndo consumo zuccheri?!
Correre al mattino a digiuno risponde al principio del “train low, race high” secondo cui correre, pedalare e nuotare con basse concentrazioni di glicogeno permette all’organismo di attivare i geni responsabili della combustione dei grassi.
Ebbenesì!
Al risveglio, dopo il lungo periodo di digiuno notturno (6-7-8 ore?) , il glicogeno contenuto nel fegato è quasi esaurito poiché durante la notte ha dovuto offrire al cervello il carburante minimo per sopravvivere.
L’organismo, quindi, si trova in uno stato di carenza di zuccheri.
Questo permette allo stesso di shiftare drasticamente il proprio metabolismo dagli zuccheri ai grassi. Eh già.
La corsa a digiuno permette di stimolare alcuni enzimi responsabili del metabolismo dei lipidi, come il citrato sintasi (CS) e il 3-hydroxyacil-CoenzimaA deidrogenasi (HAD).
Il potenziale di questo beneficio aumenta se quotidianamente associ un’alimentazione con una quantità di carboidrati sufficiente al tuo fabbisogno. Senza eccedere.
Un grande beneficio se pratichi triathlon, corri le maratone o pedali le granfondo.
Cosa aspetti?! Wake up…and run!
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Buongiorno!
Ma questa è una dritta incredibile! Adesso che ci penso l’avevo già sentita proprio da lei lo scorso sabato 21 settembre a Valmorea durante l’incontro per il memorial Aldo Sassi nel quale ci ha spiegato l’alimentazione corretta prima, durante e dopo la competizione e l’allenamento per i podisti. A proposito, complimenti per l’esposizione: è stata chiara e interessante.
Colgo l’occasione di questo post per farle una domanda che non ho voluto farle durante la serata perché mi sembrava fuori tema e perché non sapevo come formularla in modo chiaro. La domanda è questa: premetto che adoro la montagna sia d’inverno che d’estate; in estate di solito faccio delle escursioni o delle ferrate che, “al netto” dei momenti di riposo, sono al massimo di circa 5/6 ore. Mi piacerebbe sapere come alimentarmi correttamente prima, durante e dopo l’escursione…
Di solito la colazione alla mattina presto è a base di caffè latte addolcito con un po’ di miele, muesli e un paio di fette biscottate con marmellata. Durante l’escursione bevo dell’enervitene e dell’acqua, mangio una o due barrette con vitamine e magnesio e un frutto. In “pausa pranzo” uno o due panini con speck o bresaola e un frutto. Alla sera a casa la cena è di solito leggera magari ancora con dell’affettato, poco pane e un altro frutto…
Dove sono gli errori? Crede che sia l’equivalente di un frantoio o qualcosa del genere?
Grazie per l’attenzione.
Spero di non averla scandalizzata o fatta rovesciare sotto la scrivania dal ridere…
Cordiali saluti
Roberto Bernasconi
Gentilissimo Roberto,
grazie per il suo commento e per la sua domanda.
Vedo che la sua è più che una semplice escursione: vi sono anche impegni, come l’arrampicata e le ferrate dove, oltre alla componente energetica, è fondamentale possedere la massima lucidità mentale, oltre che fisica.
E’ importante, perciò, evitare grandi “altalene” di glicemia.
Le consiglio, per esempio, compatibilmente ai suoi gusti e alle sue abitudini di sostituire la marmellata con della ricotta da spalmare sulle fette biscottate, in alternativa dell’affettato magro (come la bresaola) da mangiare con del pane tostato, oppure dello yogurt magro. Inserire una qupta di proteine, insieme ai carboidrati, le permetterà una sazietà duratura e una maggior lucidità mentale durante la sua escursione.
Sportivi saluti
Elena