Mangia e dormi

Posted by Elena Casiraghi 8 maggio 2014 6 Comments 3574 views

insonnia

Chi dorme non piglia pesci, si narra.

E chi non dorme quanti pesci piglia?

Forse molti. Forse nessuno.

E' sempre più numerosa la popolazione di atleti che soffre d'insonnia.

Il soffitto, in visione notturna, appare differente, animato da ombre cinesi. E sembra che il silenzio di notte, faccia un rumore particolare. E le lancette dell'orologio, affaticate dai ritmi della giornata, girino più lente.

La notte, un mondo parallelo. Forse sospeso dalla realtà. Dove le anime insonni si possono incontrare. Un contenitore di sentimenti e pensieri che avanza con un ritmo proprio.

E se vissuto ad occhi aperti, diviene quasi insostenibile.

Ci sono poi anche atleti che dormono ma accusano difficoltà ad addormentarsi, disturbi del sonno o sonni agitati.

C'è una buona notizia. Qualcosa è possibile fare.

La buona notizia è che attraverso l'alimentazione si più intervenire per migliorare la qualità del sonno. E quindi anche il recupero.

Come?

Uno dei segreti per indurre l'addormentamento è quello di aumentare nel sistema nervoso centrale la concentrazione di un aminoacido: il "triptofano", precursore della serotonina e della melatonina.

Gli studi, infatti, dimostrano che il suo aumento nel cervello favorisce il sonno, e ne migliora laqualità e la durata.

La strategia, pertanto, è quella di privilegiare nella cena alimenti contenenti un'elevata concentrazione di triptofano o suoi precursori.

Qualche esempio?

Tutti gli alimenti ricchi di lactoglobuline e di albumina.

In altre parole, consumare nel pasto o spuntino prima di coricarsi alimenti a base di latte o di uova contribuisce a una miglior qualità del sonno.

Ma non è tutto.

Anche i carboidrati, specie quelli ad alto indice glicemico, cioè a rapido assorbimenti, aumentano la concentrazione di triptofano, in particolare se assunti 1 ora prima di coricarsi.

In pratica, un'ottima abitudine per migliorare la qualità e la durata del sonno notturno è quella di assumere 200 ml di latte parzialmente scremato con miele 1 ora prima di coricarsi.

In alternativa è valida anche una miscela di proteine del latte in polvere contenente carboidrati. Ma in quantità contenuta.

Queste scelte, inoltre, saranno funzionali anche a sfruttare al meglio la finestra notturna del recupero muscolare.

E nella cena?

Innanzitutto il consiglio che emerge dagli studi scientifici è quello di consumarla 4 ore prima di coricarsi, scegliendo alimenti come appunto uova, formaggi magri e cereali integrali.

Saltare la cena o comunque consumare un pasto eccessivamente povero rispetto al proprio fabbisogno sembra accorciare la durata del sonno, specie della fase profonda.

Un peggioramento della qualità e della durata del sonno avviene anche in caso di largo consumo di grassi, soprattutto quelli animali.

Se vuoi sognar, ora sai cosa mangiar.

 

Biblio:

- Halson S.L. Nutritional interventions to enhance sleep. Sports Science Exchange, vol. 26, n. 116, 1-5, 2013.

 

 

 

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There are 6 Comments

  1. Matteo
    - 9 maggio 2014
      -   Reply

    Ma… tutto ciò vale anche quando non si tratta di insonnia ma di rinvigorimento ed energia da post allenamento non smaltiti? E soprattutto, quanto descritto è efficace anche per rendere più profondo, più riposante e capace di migliorare il recupero, per un sonno breve che si incastra tra un tardo allenamento serale e una obbligata precoce sveglia mattutina?
    Grazie, ciao, Matteo

    • Elena Casiraghi
      - 13 maggio 2014
        -   Reply

      Senza dubbio, Matteo! I consigli sono validi anche per coloro che desiderano migliorare la qualità del proprio sonno in un’ottima di un sempre migliore recupero energetico e muscolare! E’ la qualità del sonno che fa il recupero
      Ciao!!

  2. Pingback Mangia e dormi è #onair | Sporteat

  3. Matteo
    - 22 luglio 2014
      -   Reply

    ma…
    “In pratica, un’ottima abitudine per migliorare la qualità e la durata del sonno notturno è quella di assumere 200 ml di latte parzialmente scremato con miele 1 ora prima di coricarsi.”
    Dopo settimane e settimane mi è venuto un dubbio… così faccio, ma freddo, è corretto o era inteso caldo?
    ri-grazie!

    • Elena Casiraghi
      - 27 agosto 2014
        -   Reply

      La temperatura del latte non influisce sulla qualità del sonno, purché non sia esageratamente freddo. Quindi caldo o tiepido, come si preferisce!

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