Alimentazione e sport di montagna: istruzioni per l’uso

Posted by Elena Casiraghi 15 Aprile 2020 2 Comments 2387 views

L’alimentazione negli sport di montagna assume un ruolo cruciale perché parlare di “strategia” diventa ancora più importante, specie se il desiderio è quello di migliorare la lucidità mentale, i riflessi e la forma fisica. Nutrirsi in maniera positiva non significa per forza farlo in maniera triste, anzi, al contrario, c’è spazio anche per gli alimenti golosi. La cosa importante è sapere quando consumarli. Un alimento non vale l’altro e la quantità non è sempre una buona regola da seguire. Alimentazione e sport condividono timing specifici, qualità degli alimenti e degli integratori sportivi, e costituiscono il segreto per ridurre i malesseri della quota, star bene e massimizzare gli stimoli dell’allenamento.

Alimentazione e sport di montagna | La prima colazione

Diciamolo una volta per tutte: fare il pieno di energia assumendo una larga quantità di cibo è una pessima idea. La prima colazione va fatta entro un’ora dal risveglio per evitare di intaccare ulteriormente le riserve di energia stipate come glicogeno epatico consumate nella notte che sono quelle che principalmente il sistema nervoso utilizza per mantenere costante la glicemia. Ed è bene assumere solo quello che ci serve, senza eccessi. I motivi sono due:

  • l’organismo riesce a metabolizzare solo una parte di energia per singolo pasto, e il surplus di carboidrati e proteine viene accumulato, per farla breve, via via come massa grassa;
  • le basse temperature della montagna potrebbero sottrarre sangue dallo stomaco col rischio di sentirsi appesantiti e con difficoltà digestive durante la successiva camminata o sciata; un piccolo consiglio: inserite una fonte magra di proteine come, ad esempio albume, yogurt bianco magro, affettato magro, tofu o ricotta.

Gli studi mostrano che l’effetto termico, ovvero generato dalla digestione delle proteine, è superiore a quello dell’ingestione dei grassi e dei carboidrati. Una colazione con un ottimale contenuto di proteine può comportare un aumento del calore corporeo fino a 6 ore dopo l’ingestione. Questo, ad ogni modo, non deve discostare l’attenzione dall’assunzione dei carboidrati, sia chiaro. Semplicemente si tratta di accorgimenti che permettono di favorire la sazietà e prolungarla nelle ore successive al pasto, aumentando la spesa energetica del metabolismo e favorendo la lucidità mentale in corso di esercizio. 

Alimentazione e sport di montagna | Durante la giornata

Durante la giornata trascorsa in montagna è obiettivo primario quello di curare l’idratazione e l’integrazione, anche alle basse temperature. Il freddo, infatti, potrebbe diminuire la percezione della sete. Come anche la pressione atmosferica dell’alta quota in qualsiasi altra stagione. Ma questo non significa che il nostro organismo non disperda liquidi. Oltre alla sudorazione, attraverso la perspiratio insensibilis, infatti, cioè quella nebbiolina che fuoriesce dalla nostra bocca e naso a ogni espirazione, l’organismo disperde calore consumando, di contro, fluidi. In altre parole acqua e minerali, in particolare sodio e cloro. E’ bene quindi recuperarli assumendo con costanza almeno ogni 20 minuti una bevanda a base di acqua (anche in forma di thé caldo) e sali minerali. Una semplice miscela “fai da te” prevede l’aggiunta di 4-5 granelli di sale grosso per ogni mezzo litro di acqua. Per un qualcosa di più completo e specifico, invece, ci si può affidare a miscele in polvere isotoniche a base di minerali appositamente preparate per lo sport. E’ bene in questi casi fare attenzione che contengano almeno sodio e cloro, meglio ancora se presenti tutti i minerali che ritroviamo nel sudore come sodio, cloro, potassio e magnesio. Le bustine di solo magnesio e potassio, invece, sono da destinarsi a dopo l’attività.

Per quanto riguarda l’integrazione energetica, quando l’escursione in montagna è superiore ai 90 minuti, intesi a buon ritmo, è fondamentale prolungare le riserve di energia endogena (glicogeno) assumendo ogni ora almeno 30 g di carboidrati. Ma di questo tema daremo ampio spazio in un prossimo articolo.

La Presolana fotografata da Enrico Casiraghi
Ph: Enrico Casiraghi

Alimentazione e sport di montagna | Dopo l’attività

E’ il momento del recupero. E’ il recupero, infatti, che ci allena, o meglio, che attiva i processi indotti dall’allenamento o dall’escursione appena effettuati. Trascurare questo momento sarebbe un vero peccato: si ridurebbero gli stimoli dell’allenamento e si allungherebbero i tempi di rientro al regime. In pratica, il vostro mal di gambe durerebbe per più giorni. E questo non è vantaggioso specie se abbiamo ogni giorno un’escursione o allenamento da effettuare. Prima indicazione: reidratarsi. A seguire, per i golosi, via libera ad una fetta di torta, purché povera in grassi (evitare panne e creme), meglio se accompagnata da una fonte di proteine come bresaola o parmigiano o tofu o proteine in polvere. A patto che l’escursione sia stata impegnativa e/o prolungata (maggiore di 90′) e che questi alimenti vengano consumati nella prima ora che segue l’esercizio accompagnati da un’adeguata reidratazione. Per chi invece non vuole lasciare nulla al caso esistono apposite miscele recovery in polvere da sciogliere in acqua, che contengono tutte le sostanze di cui l’organismo ha bisogno in questo momento in forma concentrata.

Alimentazione e sport di montagna | Ogni giorno

Un giorno, Hervé (Barmasse), in una chiacchierata mi racconta che ultimamente gli sembrava di percepire meno le basse temperature e tollerare meglio il freddo, a parità di materiale tecnico, composizione corporea e temperatura. L’unica modifica che avevamo apportato da tempo era l’integrazione di acidi grassi omega 3 da olio di pesce. Allora mi era venuto in mente quell’osservazione scientifica secondo la quale i pesci marini più ricchi in omega 3 sono proprio quelli dei mari freddi che vivono a più bassa profondità. Essi, infatti, ne sono ricchi per difendere i propri organi interni dalle basse temperature e quindi continuare a vivere. Gli omega 3, oltre a favorire una maggior tolleranza al freddo, offrono numerosi ulteriori benefici sia sulla salute che sulla prestazione sportiva. Solo per citare alcuni benefici:

  • impatto positivo sulla capacità visiva e sulla mente (riducendo stati di ansia e rischio di depressione);
  • riduzione del rischio di infortuni “da stress” (all’ordine del giorno tra gli sportivi);
  • aumento dei riflessi e della capacità di risposta a stimoli esterni;
  • attivazione della sintesi di sostanze chiamate resolvine che, come suggerisce il nome, contribuiscono ad una più rapida risoluzione in caso di infortunio e favoriscono il flusso sanguigno, ancor più se abbinati all’assunzione di alte dosi di flavanoli del cacao, polifenoli di cui sono ricche le fave di cacao.

Proprio riguardo quest’ultimo punto (effetto resolvine+flavanoli del cacao), non a caso la letteratura scientifica è ricca di studi ed esperimenti sull’incremento della performance (in particolare dal punto di vista della capacità aerobica) quando queste due sostanze naturali vengono abbinate. Ma di questi e altri vantaggi parleremo in un prossimo articolo. Per il momento, se avete desiderio di approfondire, potete farlo qui.

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There are 2 Comments

  1. Alessandra Trompeo
    - 17 Aprile 2020
      -   Reply

    Elena, puoi ricordarmi il titolo dei 3 libri che hai consigliato nella diretta con Herve’?
    Grazie mille!

    • Elena Casiraghi
      - 21 Aprile 2020
        -   Reply

      Voglio Correre di Enrico Arcelli ed. Sperling & Kupfer
      Positive Nutrition di Barry Sears (io mi sono occupata dei capitoli alimentazione e allenamento) ed. Sperling & Kupfer
      La Scienza del Respiro di Mike Maric ed. Feltrinelli

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