Prodotti proteici: guida alla scelta

Posted by Elena Casiraghi 31 Maggio 2023 0 Comment 955 views

Le proteine sono un nutriente vitale per il nostro benessere. Come lo sono, d’altra parte, i carboidrati e i grassi. Ma se è vero che alimenti ricchi in carboidrati e grassi ne troviamo con facilità e abbondanza, abbiamo invece difficoltà a reperire alimenti che contengano proteine. C’è di più: il fabbisogno di proteine varia anche quando stiamo fermi, cioè anche senza praticare attività fisica. Cambia infatti con l’età. È per questo che è essenziale fornire al nostro organismo la giusta quantità di proteine. Ogni giorno. E soprattutto conoscere come i prodotti proteici possono aiutarci nella nostra quotidianità.

Proteine: cosa sono e a cosa servono

Le proteine sono i componenti principali del nostro organismo. I muscoli sono fatti di proteine, è risaputo, ma lo sono anche la pelle, le unghie e i capelli. Le proteine sono parte anche di enzimi e ormoni, per esempio. E in ogni istante della nostra vita c’è un continuo ricambio dei singoli “mattoncini” che le compongono. Si chiama turn over. È un processo fisiologico, ovvero del tutto naturale. Per questo è fondamentale fornire la giusta quantità di proteine ogni giorno al nostro organismo. Se non ne assumiamo a sufficienza, non vi è abbastanza “materiale” di ricambio e così, alla lunga giorno dopo giorno, l’organismo rischia carenze importanti.

Quante proteine servono per davvero?

Il nostro fabbisogno proteico cambia nel corso della vita. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomanda agli adulti di consumare almeno 0,83 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno (ad es. 58 g/giorno per un adulto di 70 kg). C’è un però. Tale apporto deve aumentare in due situazioni: quando pratichiamo attività fisica o sportiva, poiché il turn over di cui sopra aumenta, e con l’avanzare dell’età. A partire dai 38-40 anni, infatti, il fabbisogno di proteine quotidiano raggiunge il grammo per chilo al giorno come quantità minima. L’apporto totale giornaliero deve poi essere suddiviso in ogni pasto e spuntino. Così facendo si migliora l’assorbimento di questo nutriente, si stimola la sazietà e, non ultimo, aumenta il metabolismo (se vuoi approfondire, leggi l’articolo. Clicca QUI).

Alimenti proteici? Prendiamo il buono

Barrette, yogurt, soluzioni per la prima colazione. Ma anche pasta e frollini. La lista dei prodotti che riportano in evidenza l’elevato contenuto di proteine è ampia. Negli ultimi due anni, infatti, si è registrato un incremento dei consumi di questo genere di referenze. Precisiamo: non si tratta di un invito a consumare indiscriminatamente più proteine o a basare la nostra alimentazione quotidiana su questo nutriente. Si tratta invece un’opportunità: quella di bilanciare meglio i nostri pasti e spuntini fornendo soluzioni pratiche e complete. Il motivo? È semplice: negli ultimi decenni la nostra alimentazione si è spostata con facilità su scelte ricche in carboidrati. Il risultato è stato un incremento dell’apporto di questo nutriente, in particolare di quelli raffinati come gli zuccheri, giungendo a un consumo superiore al nostro fabbisogno. D’altra parte gli alimenti che forniscono carboidrati sono palatabili, cioè buoni, economici e, a volte, attivano dipendenza. Si è creata così, nella maggior parte della popolazione, una carenza dell’apporto di proteine, in particolare a partire dall’età di 40 anni. È difficile infatti raggiungere un adeguato apporto di proteine giornaliero. In questo senso gli alimenti arricchiti in proteine possono rivelarsi un’opportunità. A un patto, però: saperli scegliere.

Come scegliere un prodotto ricco in proteine

Sia chiaro: i prodotti con più proteine devono essere intesi non come ingredienti di un’alimentazione più ricca di proteine, bensì in un equilibrio con carboidrati e grassi. Nello specifico ci sono tra aspetti che considero nella scelta di un prodotto che fornisce proteine:

– gli zuccheri: deve avere un basso apporto di questo nutriente, il più basso possibile, e che, al tempo stesso, non contenga però dolcificanti artificiali;

– la concentrazione di proteine: le diciture sulla confezione “fonte di proteine” e “ricco in proteine” non sono sinonimi. La prima indica che la componente di proteine del prodotto fornisce almeno il 12% delle calorie totali, la seconda invece il 20%. In pratica, come spuntino opto per un alimento che contenga dai 7 ai 15 g di proteine, mentre per un eventuale sostituto del pasto ne scelgo uno che nel complesso mi possa fornire un minimo di 21 g di proteine e un massimo di 28 g. Se il prodotto contiene solo ed esclusivamente proteine, associo sempre un alimento che possa bilanciare coi carboidrati, come ad esempio una porzione di frutta fresca.

– i grassi: il mio preferito è l’olio extravergine di oliva. Più in generale controllo che non vi sia, in particolare, olio di palma né di colza. Meglio anche senza olio di semi di girasole, in questo caso lo accolgo solo se nella forma “alto oleico”. Bene con olio di cocco, che fornisce trigliceridi a catena media che, nelle giuste dosi, hanno un impatto positivo nella gestione dell’infiammazione metabolica, sull’efficienza mentale e nelle prestazioni di endurance.

Foto: Valentina Celeste