Cosa provoca i crampi muscolari?

Posted by Ivan Risti 10 Febbraio 2021 3 Comments 1501 views

La domanda “cosa provoca i crampi muscolari” è spesso ricorrente tra gli atleti di vari sport. Provo a capire se la scienza è riuscita a dare maggiori risposte, partendo da un episodio che mi accadde in gara qualche anno fa.

Il secondo podio della mia vita in una gara Ironman era a soli 10 km di distanza. Dico “soli” perché come sapete un Ironman è una questione abbastanza lunga: 3,8 km di nuoto, 180 km di bici e poi una maratona (42,195 km). Proprio “lì”, mentre stavo recuperando su un brasiliano, che era secondo, ho avvertito un crampo alla gamba destra. Tremendo. E sappiamo che i crampi non lasciano scampo. Terminai quinto, correndo “zoppo” quei 10 km. Non avevo mai sofferto di crampi così. 

Cosa provoca i crampi muscolari? Frazione run dell'Ironman Argentina 2017
Una fase della maratona di Ironman Argentina 2017

Quali potevano essere le cause?

Nei giorni successivi mi chiesi il motivo di quel crampo. E cercai di capire cosa provoca i crampi muscolari.

La gara si era disputata a Mar del Plata, in Argentina: era possibile che fattori scatenanti potessero essere il viaggio intercontinentale, il fuso orario, tre cambi di “branda” nei giorni precedenti, il vento forte (molto forte) durante la frazione bici, il percorso bici completamente piatto e quindi la monotonia della posizione in sella e ancora il tracciato di corsa mosso con cambi di pendenza continui?

Arrivai a questa conclusione empirica: black-out muscolare dovuto ai diversi fattori elencati sopra e in particolare all’eccessivo lavoro di contrazione muscolare necessario a contrastare la variabile più importante in quella gara, ovvero il vento. Anche perché analizzando a posteriori la gara, non avevo commesso errori importanti di integrazione e comunque non avevo mai accusato problemi di crampi così rilevanti anche in condizioni di nutrizione in gara peggiori (ad esempio la perdita di borracce in bici e la conseguente mancata idratazione).

Cosa dice la scienza

Ultimamente ho letto un articolo del giornalista scientifico e autore canadese Alex Hutchinson, in cui parla di un nuovo studio che prova ad analizzare cosa provoca i crampi muscolari, indagando questo “mistero” della fisiologia. 

Da decenni il pensiero comune e più diffuso nel mondo sportivo imputa l’insorgenza dei crampi alla disidratazione e alla mancanza di minerali fondamentali come sodio e potassio. Più volte la scienza ha cercato di trovare altri fattori e di definire la reale determinante dei crampi. 

Negli anni ’90, Martin Schwellnus, medico sportivo presso l’Università di Città del Capo in Sud Africa, per esempio, imputò il crampo a un problema nervoso che si verifica in muscoli eccessivamente affaticati, lasciando un “interruttore” temporaneamente bloccato nella posizione di accensione. Spiegazione, la sua, che trova un riscontro parziale tanto che negli anni si sono sviluppati prodotti in grado di stimolare il sistema nervoso per prevenire i crampi (vedi HotShot, che ho provato dopo quell’episodio), che sembrerebbero limitarne l’insorgenza, ma non del tutto.

Evidentemente la soluzione è complessa e non riconducibile a un solo fattore scatenante. Sappiamo bene però che in condizioni di affaticamento estremo anche una variabile di minimo impatto può portare a un grande problema.

La partenza della frazione bici all’Ironman Argentina.
Nei cambi tra le varie frazioni possono avvenire i problemi muscolari

Lo studio su 98 maratoneti

Hutchinson nel suo articolo illustra un recente studio finalizzato a identificare i fattori più rilevanti nell’insorgenza dei crampi (lo trovate qui Journal of Strength and Conditioning Research)

98 corridori che si stavano allenando per la Maratona di Valencia sono stati sottoposti a una serie di test prima e dopo la gara, analizzando le differenze tra chi avesse accusato crampi e chi no. Con risultati interessanti. 

Circa il 24% dei tester ha subito crampi durante la prova, in linea con le percentuali standard osservate sulla popolazione. 

Ecco alcuni fattori rilevati e in linea con studi precedenti: 

  • esami delle urine e del sangue non hanno rilevato differenze nei livelli di disidratazione o elettroliti prima, durante o dopo la gara.
  • livelli ematici di creatina chinasi e lattato deidrogenasi, entrambi marker di stress muscolare, erano significativamente elevati subito dopo la gara e 24 ore dopo in chi aveva subito crampi. I crampi si verificano quindi nei muscoli che sono affaticati fino al punto di danneggiarsi, come già dimostrato in altri studi.

Che cosa finisce sul banco degli imputati?

Cosa, quindi, predispone alcuni corridori più di altri a questo tipo di danno? Uno studio precedente a quello analizzato da Hutchinson aveva suggerito che chi incorre in crampi inizia la gara già con un danno muscolare elevato, forse dovuto a errori nella fase pre gara (inteso giorni precedenti, tapering errato, scarso riposo ecc.).

La ricerca spagnola, però, ha comparato anche la preparazione identificando nei due gruppi (crampi e non crampi) livelli simili e nessuna importante differenza nell’allenamento, esperienza e volumi pre gara. L’unica variabile differente era legata all’allenamento di forza: il 48% di chi non aveva riportato crampi aveva svolto un regolare allenamento di forza muscolare per li muscoli della parte inferiore del corpo contro il 25% di quelli che avevano avuto crampi. 

Un altro fattore di rischio crampi spesso discusso è il ritmo di gara, ma lo studio ha parzialmente smentito anche questo aspetto. Analizzando il ritmo in relazione alla VO2 max dei singoli soggetti (misurata pre gara) ha visto che le differenze nei due gruppi non erano marcate come si pensava. 

Mistero risolto?

È quindi l’allenamento di forza uno dei fattori più importanti? Sembrerebbe di sì. 

Hutchinson cita anche una ricerca di Juan Del Coso, autore di uno studio precedente, che suggeriva il lavoro di forza muscolare alle gambe (squat e derivati) per ridurre il rischio crampi. 

Tornando, però, al pensiero di Schwellnus vale la pena ribadire che le persone soffrono di crampi per vari tipi di motivi, comprese lesioni sottostanti, malattie ed effetti collaterali dei farmaci. I crampi associati all’esercizio fisico che si verificano durante una corsa possono essere influenzati da alcuni di questi fattori secondari e/o anche dal fattore genetico: uno dei migliori predittori di crampi è se hai avuto crampi in passato. E nonostante la scarsità di prove, è del tutto possibile che, in alcune persone, i tradizionali fattori di rischio come la disidratazione o l’esaurimento degli elettroliti possano avere un ruolo. 

Non mi resta che il “mea culpa”

Tornando alla mia gara, direi che probabilmente avevo sottovalutato lo sforzo muscolare necessario a contrastare il vento in bici, in una posizione di “lavoro” molto monotona (percorso piatto in bici uguale poche variazioni) e la corsa altrettanto “muscolare” aveva fatto il resto. Avevo forse anche risentito di aspetti secondari alla prestazione come il lungo viaggio e gli spostamenti che lasciano nei muscoli un po’ di “tossine”. 

Che fare allora?

L’aspetto muscolare conta, ma quello che, ancora una volta, la scienza ci suggerisce è che bisogna considerare più aspetti e curare quei dettagli importanti per ridurre al minimo il rischio di crampi quando siamo in una competizione. Aspetti e dettagli ai quali dobbiamo fare attenzione prima di una gara. Intanto, comunque, facciamo qualche squat in più che sicuramente non ci fa male.

rif. Alex Hutchinson, The Enduring Mystery of Muscle Cramps, Oustide online, 2020 https://www.outsideonline.com/2416514/muscle-cramps-research-2020

Qui il racconto gara di Mar del Plata

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