Lo stress può causare aumento di peso. Ecco come tenerlo a bada

È colpa dello stress. Chissà quante volte ce lo siamo sentiti ripetere. E, spesso, a ragione. Stress ed emozioni negative possono influenzare anche il nostro comportamento alimentare e alterare il nostro benessere con segni tangibili, come aumento o perdita di peso e alterazione del sonno notturno. 

Quindi, basterà fermare i pensieri negativi per risolvere la situazione? Non proprio, perché alla base di questo disordine in realtà non sono i nostri pensieri o le nostre emozioni, quanto invece i nostri ormoni. È infatti il modo in cui viviamo, in cui pensiamo, in cui ci alimentiamo ogni giorno a stimolare la sintesi di alcuni ormoni che agiscono come messaggeri del corpo andando a parlare direttamente alle nostre cellule. Se alla base è uno squilibrio, indotto ad esempio dallo stress quotidiano, il nostro organismo ne subirà le conseguenze.

Cortisolo io ti temo

Quando si è stressati, a parità di abitudini alimentari, si produce più cortisolo, si è più sensibili all’insulina, l’ormone dell’immagazzinamento. Costanti elevati livelli di insulina nel sangue riducono la capacità di ossidare i grassi. Saremo così dipendenti dagli zuccheri. L’organismo, in questa situazione, per produrre energia si appellerà di continuo alle scorte di glucosio che a sua volta tenderà a ridurre con maggior rapidità. Il risultato è che saremo continuamente alla spasmodica ricerca di ulteriori fonti di alimenti ricchi in zuccheri per aggiustare questa altalena di glicemia.

Ormoni a posto

Cosa fare? Il primo passo è quello di riequilibrare i nostri ormoni, riportarli in una zona ottimale di produzione, né troppo alta né troppo bassa. Anche il cortisolo, conosciuto non a caso come ormone dello stress, è bene che sia mantenuto in una zona ottimale, non dev’essere troppo ma nemmeno, a differenza di quanto la credenza comune ci porta a pensare, troppo poco.

Vediamo allora come affrontare al meglio questa situazione in cinque consigli.

1. Adotta un’alimentazione bilanciata

Per gestire al meglio lo stress è importante associare un’alimentazione quotidiana bilanciata ad alcune e semplici strategie: impariamo a gustare ogni boccone ogni volta che mangiamo, concentrandoci sul momento, sul sapore, allontanando ogni fonte di distrazione. Questo permette un miglior andamento ormonale e la capacità di saper meglio ascoltare i segnali che il nostro corpo manda sull’attivazione della sazietà. Alleata nel raggiungere l’obiettivo è la strategia alimentare Zona, che deve il suo nome proprio alla sua missione di mantenere gli ormoni dentro una zona ottimale attraverso un preciso equilibrio dei nutrienti ogni volta che mangiamo, spuntini compresi.

2. Impara a respirare

A volte la vita corre così veloce che ci dimentichiamo di respirare. Perlomeno di farlo consapevolmente. E profondamente. La pancia si gonfia quasi come fosse un palloncino sotto pressione. E noi ci incastriamo sempre più in un labirinto di pensieri. Fermarsi e respirare allora può essere una strategia, perché anche come respiriamo può influenzare la sintesi di alcuni ormoni. E come in tutte le cose, ci vuole metodo. Così potremo ritrovare il nostro centro, allontanare l’ansia e fare spazio per i pensieri positivi. Il consiglio sarebbe quello di ripetere questa routine da una a tre volte al giorno. Si tratta di inspirare per 5 secondi ed espirare per altri 5 secondi. Continuando senza pause da 3 fino a 5 minuti. Ci vorranno circa 20 giorni, il tempo per instaurare nuove abitudini e sradicarne di precedenti non vantaggiose, perché questo ciclo di respirazione consapevole diventi un piacevole nuovo gesto inglobato nella nostra giornata.

3. Muoviti, fai esercizio fisico

L’esercizio fisico è per sua natura un antidoto antistress. Libera la mente dai pensieri negativi e la riempie di nuove idee. E non è tutto. Se adottato con metodo e la giusta intensità, una volta terminata la nostra dose di movimento, ci sentiremo felici, tonici e caricati di nuove energie. Il merito è di alcuni ormoni che si attivano mentre i nostri muscoli si contraggono andando a stimolare positivi benefici a livello sia fisico sia mentale. Tra questi l’irisina, non a caso chiamata anche “ormone dello sport” ma anche “ormone brucia grassi”, un soprannome che già anticipa uno dei suoi benefici ai quali si aggiunge un miglior controllo glicemico e una riduzione della fame. D’altra parte quella che scatena l’attività fisica è una vera e propria cascata ormonale, un flusso di ormoni che s’innesca non appena iniziamo a muoverci, già dopo pochi minuti. È grazie a essa che ci innamoriamo del movimento e, una volta trovata la nostra dimensione (cammino, corsa, ciclismo, nuoto ecc.), non lo abbandoniamo più, ma anzi, avremo la certezza che in caso di stress sarà senza dubbio il nostro rifugio.

4. Inserisci nella tua routine quotidiana gli omega 3

Una nuova ricerca suggerisce che una dose giornaliera elevata di un integratore di omega 3 può aiutare a rallentare gli effetti dell’invecchiamento sopprimendo i danni e aumentando la protezione a livello cellulare durante e dopo un evento stressante. I ricercatori della Ohio State University hanno scoperto che gli integratori giornalieri che contenevano 2,5 grammi di acidi grassi polinsaturi omega 3, la dose più alta testata, erano i migliori per aiutare il corpo a resistere agli effetti dannosi dello stress.

Gli integratori hanno contribuito a quella che i ricercatori chiamano resilienza allo stress: riduzione dei danni durante lo stress e, dopo stress acuto, attività antinfiammatoria sostenuta e protezione dei componenti cellulari che si restringono a causa dell’invecchiamento. I potenziali effetti antietà sono stati considerati particolarmente sorprendenti perché si sono verificati in persone sane ma anche sedentarie, in sovrappeso e di mezza età, tutte caratteristiche che potrebbero portare a un rischio maggiore di invecchiamento accelerato.

«I risultati suggeriscono che l’integrazione di omega 3 è un cambiamento relativamente semplice che le persone potrebbero apportare che potrebbe avere un effetto positivo nel rompere la catena tra stress ed effetti negativi sulla salute» dice Annelise Madison, autrice principale dell’articolo e studentessa laureata in psicologia clinica presso lo Stato dell’Ohio (USA).

(Madison A.A. et al. Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults.  10.1038/s41380-021-01077-2. 2021 Apr 20.) 

5. Conosci già l’ashwaghanda?

Il suo nome suona quasi esotico, sembra venire da lontano. E infatti così è: lontano nella terra poiché le sue origini sono indiane ma anche nel tempo poiché viene utilizzato sin dall’antichità dalla medicina Ayurveda. Si tratta di una sostanza dalle proprietà adattogene. In altre parole consente di supportare al meglio le condizioni di stress, permettendo all’organismo di recuperare tutta la sua capacità di resistenza. In pratica, quando assunta, dona più energia fisica e mentale e in alcuni casi una miglior qualità del sonno. I suoi composti fitochimici vengono estratti dalla radice e dalle foglie essicate. Se ti è possibile, scegli un integratore alimentare che possa offrire entrambi questi estratti (quelli comunemente in commercio offrono quasi esclusivamente l’estratto di radice). L’ashwaghanda, oltre a contribuire al benessere fisico e mentale, è di supporto anche per la sua azione positiva sul rilassamento. E quando associata alla vitamina C, alla D e al minerale zinco, offre un importantissimo sostegno per le difese immunitarie.

Foto: Valentina Celeste

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