Mezza maratona e maratona: quali integratori scegliere

Posted by Elena Casiraghi 16 Febbraio 2023 0 Comment 1551 views

Mezze maratone e maratone sono dietro l’angolo. Sei pronto a ripartire? E soprattutto hai già fatto la messa a punto sulla tua AI? No, non sto parlando di intelligenza artificiale, ma più semplicemente di quei due aspetti che determinano la (buona) riuscita di una gara, in particolare di media e lunga distanza: allenamento e integrazione. Sappiamo bene che lasciare al caso e sperare nella buona sorte non è una strategia che paga. Nell’allenamento come nell’integrazione è necessario testare, scegliere e programmare. Vediamo allora come costruire una corretta strategia di integrazione, che ci permetterà di massimizzare la nostra efficienza e, allo stesso tempo, ridurre il rischio di stress addominali. In altre parole, di goderci la nostra mezza maratona e maratona.

In (mezza) maratona ci vogliono gli zuccheri

Partiamo dalla base: la strategia di integrazione non è un optional. Il nostro corpo infatti non ha energia sufficiente per far fronte né ai 21,097 km della mezza maratona né, tanto meno, ai 42,195 km della maratona. Cosa fare, allora? La risposta ci arriva dalle linee guida scientifiche: nelle corse della durata superiore a un’ora, grazie all’integrazione di carboidrati in corso di esercizio, possiamo migliorare l’intensità della corsa, ridurre la fatica muscolare e i tempi di recupero dopo lo sforzo.

Quale integratore per la (mezza) maratona?

Che sia chiaro: un integratore non vale l’altro. Secondo gli studi scientifici gli integratori più vantaggiosi per offrire la massima energia nel minor tempo sono le miscele a base di due zuccheri, uno ad assorbimento rapido, come le maltodestrine, l’altro ad assorbimento più lento, come il fruttosio. Nel caso in cui fossi sensibile allo zucchero fruttosio, c’è una soluzione alternativa: sono gli sport gel a base di sole maltodestrine, già diluiti, appositamente studiati per ridurre il rischio di stress addominali.

Quando assumere gli integratori durante la gara

Ora quindi ci è chiaro che gli integratori a base di carboidrati siano in mezza maratona e maratona i nostri più preziosi alleati. Ma questo ovviamente non basta a costruire la nostra strategia di integrazione. È infatti altrettanto fondamentale sapere come usare gli integratori. Questo ci metterà al riparo da brutte esperienze, tra l’altro già vissute da più di uno di noi.

Prima regola: evitiamo di utilizzare gli sport gel solo nel momento in cui avvertiamo il bisogno, perché è già troppo tardi. Seconda regola: assumiamo la giusta dose di integratori, quella che il nostro intestino è in grado di tollerare. La soluzione, quindi, è iniziare a integrarsi sin dai primi minuti di corsa, non oltre la prima mezzora, e assumere con costanza una quantità minima pari a 30 g di carboidrati ogni ora. In pratica uno sport gel ogni 40 minuti circa.

Allena il tuo intestino a… correre la (mezza) maratona

Lo so, spesso, come abbiamo già ricordato, l’intestino gioca brutti scherzi, e proprio durante la gara. Per evitare ogni rischio basta… allenarlo. L’intestino, infatti, è un organo altamente adattabile, al pari dei muscoli scheletrici. Prepariamolo, allora, a svolgere la sua funzione, quella di assorbire i carboidrati mentre peraltro viene scosso dai movimenti della corsa. Come? Utilizzando gli integratori a base di carboidrati anche in quelle sessioni di allenamento che per durata o intensità sono simili alla gara. Grazie a questi “allenamenti-test” non solo capiremo gli integratori più adatti a noi, ma prepareremo, come si deve, il nostro intestino a meglio assorbire le singole goccioline di glucosio e quindi a “supportarci” per tutta la nostra gara. 

Strategia di integrazione per (mezza) maratona pronta all’uso

1. Scegli l’integratore giusto e testalo negli allenamenti di durata simili a quella di gara.

2. Testare gli integratori durante i training ti permetterà di “allenare” l’intestino ad assorbire meglio gli zuccheri.

3. In allenamento e in gara assumi un gel ogni 40 minuti come minimo sin dalla prima mezz’ora di corsa se la corsa si protrae oltre l’ora di durata.

Ora non ti resta che… iniziare a correre e goderti la tua gara.

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