Integrazione sportiva: la giusta strategia per la gara

Posted by Elena Casiraghi 7 Marzo 2023 0 Comment 1220 views

Integrazione: è una delle parole chiave che determinano la buona riuscita di un allenamento e di una gara (oltre a preservare la nostra salute). Che si tratti di una gara di corsa o di ciclismo, di un triathlon o di qualunque altro sport poco importa. Dobbiamo integrarci. Ma non solo. Dobbiamo anche e soprattutto imparare a farlo. Come? Costruendoci la nostra personalissima strategia di integrazione, che per essere di successo deve seguire, almeno, 3 principi di base.

1. Esistono più piani di integrazione

Ogni atleta è diverso così come è differente ogni competizione. Distanze e durate diverse richiedono piani di integrazione diversificati/opportuni/adeguati/specifici. L’integrazione che sceglierai per una 10 km è molto diversa da quella di una maratona o anche una mezza (leggi qui). Lo stesso vale per un triathlon sprint e un ironman.

2. Fai attenzione alla durata e all’intensità dell’allenamento e della gara

Devi concentrarti sulla durata e sull’intensità della competizione o del training. Questo ti aiuterà a capire quale strategia alimentare adottare per esprimere il tuo (massimo) potenziale.

3. Segui queste linee guida per costruire la tua strategia di integrazione

Per questo ho voluto riassumere qui le linee guida che ti saranno utili per costruire la tua strategia. Sarà un punto di partenza su cui lavorare in allenamento. Perché, ricorda: ogni piano d’integrazione è del tutto individuale e va inoltre allenato per permettere agli organi digerenti di adattarsi. Esattamente come si fa per i muscoli scheletrici e il cuore.

Fino a 45 minuti: non è necessario assumere carboidrati durante l’esercizio, ma è indispensabile curare l’idratazione (scopri come scegliere una miscela) e assumere alimenti fonte di carboidrati e proteine o una miscela per il recupero che li contiene al termine della sessione, per favorire gli adattamenti all’allenamento e il recupero.

Da 1 a 2 ore: 30-60 g di carboidrati all’ora, sin dai primi 30’ di gara. Utili gel, barrette o gelatine appositamente studiati.

Da 2 ore in su: da 60 a 75 g di carboidrati all’ora. Trova il giusto equilibrio. Una miscela non vale l’altra. Quando vuoi superare i 60 g di carboidrati, sfrutta quelle con glucosio (o maltodestrine) e fruttosio in un rapporto massimo di 2:1. Questa concentrazione di zuccheri permette sia di far arrivare la massima energia ai muscoli sia di ridurre il rischio di stress addominali. Un rapporto diverso comporterebbe un eccesso o di glucosio o di fruttosio che implicherebbe un aumento dei discomfort.

Ora hai tutto

Come hai letto, alla fine, costruirsi una strategia di integrazione per ogni tua gara non è poi così difficile. Hai tutti i pezzi che ti servono per comporre il puzzle e… partire. Ricorda sempre di testare ogni tua scelta sugli integratori in allenamento. Come nel fare un puzzle, così nella nutrizione ci vuole pazienza. Solo in questo modo ogni pezzo andrà al posto giusto.

Foto: Marta Baffi

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