Bevande per sportivi? Come sceglierle

Posted by Elena Casiraghi 15 Aprile 2021 6 Comments 3496 views

Hai voluto la bicicletta? Ora pedala! Come se bastasse far mulinare le gambe per ottenere un’ottima performance. Sappiamo bene tutti che le cose non stanno proprio così. In un allenamento e in una gara sulla nostra due ruote diventa, infatti, fondamentale – quanto il pedalare – integrare. Come? Cosa? Bevande isotoniche, ipertoniche o ipotoniche? Come mi oriento?

Prima di addentrarci nei diversi tipi di bevande, poniamo da subito un punto fermo: il termine “tonico” fa riferimento alla concentrazione di un fluido. Nel caso di uno sportivo la tonicità è la concentrazione della miscela che diluisce in borraccia. Un aspetto da non trascurare nella preparazione della borraccia ideale è che la tonicità della bevanda per sportivi può influenzare profondamente il modo in cui l’organismo l’assorbe e il tasso di sudore che provoca. Questo può fare una grande differenza nel successo della tua strategia di idratazione!

Che cos’è la “tonicità” e perché è importante?
La tonicità è un’unità di misura usata per confrontare la concentrazione di una soluzione con un’altra. Nel caso di bevande sportive, la tonicità di una data bevanda è paragonata alla concentrazione del sangue umano (~ 285 a 295 mOsm / kg).

Ora ti starai domandando: perché del sangue umano? La risposta è presto detta. La concentrazione di una bevanda influisce sulla velocità con cui è possibile assorbirla nel flusso sanguigno. Questo evento, in pratica, determina quanta energia può fornire e quanto può rimpiazzare il sudore che stai perdendo durante il tuo esercizio.

Scopriamo quindi come puoi fare la scelta più adatta alle tue esigenze a seconda del momento e delle condizioni in cui consumerai la bevanda.

Bevande isotoniche
Il termine isotonico fa riferimento a una concentrazione della bevanda simile a quella del plasma del sangue. Sono ideali quando l’esercizio è di breve durata e condotto ad alta intensità. Sono composte in genere da circa il 6-8% di carboidrati o da 1,5 a 2 volte la quantità di carboidrati presente nelle bevande ipotoniche.

Ricorda, però, che le bevande isotoniche possono causare disturbi gastrointestinali se consumate in grandi quantità (come accade spesso negli eventi di lunga durata). Il motivo è semplice: per reintegrare i minerali utili a rimpiazzare quelli persi col sudore c’è il rischio di consumare una grande quantità di acqua, che faticherà a essere assorbita adeguatamente. Questo è ancor più vero in condizioni più calde o quando la bevanda è combinata a snack concentrati in nutrienti, come nel caso delle barrette energetiche che sono ricche in carboidrati.

In situazioni di elevata temperatura e umidità una valida opzione alla bevanda, al fine di mantenere un equilibrio nello stato dell’idratazione, è quella di assumere le capsule di sale (come ad esempio i Salt Caps) e bere piccoli sorsi di acqua in associazione alla barretta energetica.

Bevande ipertoniche
Il termine ipertonico fa riferimento a una concentrazione della bevanda superiore a quella del plasma del sangue. Sono ideali dopo l’attività, quando c’è stata un’elevata produzione di sudore ed è necessario un recupero energetico salino.

Naturalmente, ciò non significa che non ci sia posto per le bevande ipertoniche durante l’allenamento, dal momento che sono formulate con molti carboidrati e massimizzeranno la fornitura di energia per alimentare attività ad alta intensità. Anche la maggior parte delle bevande di recupero rientrano in questa categoria, con l’aggiunta di alcuni aminoacidi come altro ingrediente principale.

Le bevande ipertoniche possono rivelarsi vantaggiose quando si desidera fornire molte calorie in modo rapido ed efficiente nel flusso sanguigno (le calorie liquide tendono a essere più facilmente assorbite rispetto ai solidi). Nel caso del ciclismo o della frazione ciclistica dell’Ironman, per esempio, si possono assumere fino a 60 g di carboidrati in 500 ml di acqua con miscele appositamente studiate.

In pratica per la maggior parte delle attività, è meglio attenersi all’utilizzo di bevande ipertoniche solo per una rapida consegna di calorie, non quando l’idratazione è una priorità importante.

Bevande ipotoniche
Il termine ipotonico, infine, fa riferimento a una concentrazione della bevanda inferiore a quella del plasma del sangue. Sono ideali per curare l’idratazione negli eventi di endurance dove l’apparato gastrointestinale, in particolare nella seconda parte della competizione, è significativamente sollecitato.

In pratica, le bevande ipotoniche tendono a essere assorbite nel flusso sanguigno più velocemente rispetto alle altre sopra descritte, ma forniscono la minor quantità di carboidrati per unità di volume.

Questo perché le bevande ipotoniche creano qualcosa chiamato “gradiente osmotico favorevole”. Quando una bevanda ha una concentrazione inferiore a quella del sangue, l’acqua in essa scorre naturalmente attraverso la parete dell’intestino in vasi sanguigni, spostandosi da un’area di concentrazione di solito più bassa (il lume intestinale) a un’area di maggiore concentrazione (il sangue) per osmosi.

Le bevande ipotoniche sono formulate usando piccole quantità di carboidrati (meno di una soluzione al 6%). Il loro scopo principale è quello di aiutare a sostituire i fluidi e gli elettroliti persi nel sudore, non tanto a fornire grandi quantità di energia di carboidrati che sono meglio prelevati da fonti più solide di cibo, come richiesto.

In conclusione
Ti è ora chiaro che una miscela non vale l’altra. Ciò che metti nella borraccia conta, come conta la sua concentrazione. Controlla l’etichetta del tuo integratore energetico-salino ma soprattutto utilizza gli allenamenti più simili per durata e intensità alla gara per costruire il tuo nutrito system ovvero quella che la scienza dello sport definisce come la strategia nutrizionale. Esistono linee guida generali, ma ogni individuo è a sé. È necessario pertanto sviluppare una propria strategia che si sposi al meglio con le esigenze di ciascuno di noi.