Quanto bere durante l’esercizio fisico?

Posted by Elena Casiraghi 4 Marzo 2021 0 Comment 1949 views

Quanto bere mentre si fa sport è uno dei quesiti maggiormente diffusi tra gli sportivi. C’è infatti sempre un po’ di confusione – e anche timore – su quanto e cosa bere durante l’esercizio. E anche dalla scienza sono diverse le teorie su quanto bere durante l’attività fisica prolungata.

Prima di tutto, però, facciamo chiarezza. Partiamo dalle basi. Perché si deve bere? Mentre ci alleniamo il corpo si surriscalda. I muscoli infatti contraendosi producono calore, che deve essere necessariamente dissipato. Di contro l’organismo correrebbe il rischio di colpo di calore. Esattamente come può accadere al motore di un’auto se il sistema di raffreddamento non funziona. A questo punto l’organismo produce sudore. Ed è la sola evaporazione del sudore che permette di evacuare il calore prodotto. In pratica, attraverso la sudorazione manteniamo la temperatura corporea entro limiti accettabili.

Sudare, tuttavia, significa ridurre la quantità di liquidi corporei. E ciò può comportare degli effetti sul volume del sangue e sulla frequenza cardiaca, oltre che un aumento del sistema cardiovascolare. Una carenza di idratazione può essere normale, ma un suo eccesso può avere un impatto negativo sulla performance e sulla salute. Per prevenire una disidratazione eccessiva, pertanto, va da sé che dobbiamo bere.

Bere quando si ha sete o in base a un piano preciso?

Ci sono molte teorie sulle quali gli scienziati concordano e altre che sono ancora in discussione. La cosa certa è che la disidratazione può avere effetti negativi. Il punto in questione è il livello di disidratazione a cui si comincia a verificare un tale impatto.
La risposta? Avere un piano, ovvero un nutrito system per dirla come gli inglesi, è senza dubbio una strategia vantaggiosa per salvaguardare la salute e ottimizzare la performance.

Calcolare quanto bere

Esistono diversi calcoli e dispositivi che permettono di misurare quanti liquidi si perdono e stimare quanti se ne dovrebbero reintegrare. In pratica quanto bere durante l’esercizio.
Attenzione però: si tratta di stime, non di misurazioni precise. Tuttavia, offriranno un’idea abbastanza accurata di quanto bere rispetto al semplice stimolo della sete.

Pesarsi prima e dopo: funziona?

A differenza di quanto pensiamo e tendiamo a misurare, non tutto il peso perso è attribuibile ai liquidi perduti durante l’esercizio. È importante sapere che ci sono anche altre ragioni legate a un calo di peso: riduzione del glicogeno o dei lipidi fino a ½ kg circa durante un esercizio di due ore o più. E in caso di attività molto prolungate queste perdite possono essere addirittura più accentuate.

Il livello accettabile di disidratazione

Esiste poi un livello di sicurezza, ovvero un limite “accettabile” di disidratazione in corso di esercizio in quanto è scarsamente probabile mantenersi idratati durante lo sforzo. Il nostro impegno sarà una rincorsa al corretto stato di idratazione. Quindi per conoscere quanto dobbiamo bere basta fare qualche calcolo. La maggioranza degli studi mostra effetti significanti negativi su performance e salute quando si arriva intorno al 3% di riduzione del peso. E del 2-3% se fa molto caldo o con tassi di umidità elevati. Nella maggioranza dei casi, un calo percentuale del peso che rimanga entro il 2-3% (vale a dire 1,5-2 kg, per la maggior parte degli atleti) non dovrebbe causare problemi.

In pratica, quando dobbiamo bere?

Ci sono poi dei consigli pratici che si trovano a metà tra le linee guida scientifiche e l’esperienza sul campo. Primo su tutti la sete. Quando insorge la sensazione di sete durante l’esercizio è bene sapere che siamo ormai vicini a quel 2% di cui sopra. È essenziale quindi giocare d’anticipo e bere anche in linea con i tempi di assorbimento intestinale dei fluidi. L’intestino, infatti, è l’organo deputato ad assorbire le miscele liquide che assumiamo. A riposo però non riesce ad assorbire più di 200 ml circa di fluidi. Il consiglio, pertanto, è quello di bere un sorso di acqua ogni 10 minuti di esercizio se la sudorazione è molto elevata. In alternativa un sorso ogni 15 minuti se la temperatura è mite. O ancora attivare un timer per bere ogni 20 minuti in situazioni di basse temperature. Il freddo infatti tende a ridurre la percezione di sete. Ecco perché la sete non è sempre un buon indizio per conoscere quanto idratarsi. In ultimo, in situazioni di elevata sudorazione, il Prof. Enrico Arcelli, suggeriva di bere tanto più gli indumenti sono intrisi di sudore e aggiungere un integratore salino in borraccia tanto più la macchia di sale sotto le ascelle e intorno al collo diviene più evidente. Un indizio dell’elevata concentrazione di minerali del nostro sudore.